MYTE: “KNUSTE HØRFRØ SKAL SPISES MED DET SAMME”

For nogle måneder siden postede jeg omkring knuste hørfrø på min Instagram @diaetistfelding. Men nu er emnet og forvirringen kommet op igen, så nu ville jeg lige lave en mere uddybende artikel 🙂

Hørfrø er en glimrende kilde til den essentielle omega-3 fedtsyre ALA. Særligt idet 1 spsk. knuste hørfrø dækker behovet for en hel dag 👍🏻 Derudover indeholder de andre gode stoffer, heriblandt fibre og beskyttende plantestoffer.

Da hørfrøene skal knuses for at blive optaget, så plejer jeg at blende en hel pose ad gangen, så jeg har til en hel måned. Det er langt lettere end at knuse nye hver dag. Og det er så her, et væld af spørgsmål normalt følger.

For det er nok på den uoverskuelige side af 1000 gange, at man har hørt/læst, at knuste hørfrø skal spises med det samme! Ellers så…  ja, så skulle der ske alt muligt skadeligt med dem 😉
Men dét er intet andet end en vandrehistorie.

Jeg har aldrig set nogen af de mange argumenter om, at hørfrø bliver sundhedsskadelige/harskner blive bakket af op noget videnskabeligt (men link gerne, hvis I kender til et studie, der viser det).

Disse studier (1,2,3) viser, at knuste hørfrø kan holde i månedsvis uden at harskne. Forskerne påtænker, at det kan skyldes deres indhold af antioxidanter, der beskytter fedtsyrerne.

1. Konklusion: “This study showed that milled flaxseed can be stored up to 4 mon at ambient temperatures without noticeable changes in quality. The presence of endogenous antioxidants in the milled flaxseed may account for the stability observed.”

2. Resultat: “Oxidative and thermal stability of the intact oil in both whole and coarsely ground flaxseed were evaluated by monitoring the changes in the POV (peroxide value – harskning), oil content, and the fatty acid composition. The POV during the 44 weeks of storage at 4 ° C as well as at room temperature (22 ° C) did not change. During the 44 weeks of storage and heat treatments, the oil content remained around 29%-30% and the fatty acid composition did not differ from that of fresh flaxseed.”

3. Resultat: “Long-term storage of whole or ground flaxseed or lipid extracts showed that all three preparations were stable at room temperature for 280 d with 12 h light/dark cycles.” 

Det ses altså her, at man roligt kan knuse en god portion hørfrø ad gangen og opbevare dem i månedsvis uden nogen negativ effekt. Jeg bruger en almindelig blender, men en kaffekværn er også effektiv.

Cadmium og cyanid

Andre argumenter mod hørfrø, man ofte hører om, er frøenes indhold af cyanogene glykosider (populært kaldet cyanid) og tungmetallet cadmium. Så lad os se nærmere på dem.

Cadmium

Her vil jeg nøjes med at indsætte et screenshot fra Den plantebaserede kost, hvor vi gennemgår alle mulige ernæringsmyter hele vejen igen, heriblandt om hørfrø og cadmium.

Cyanogene glykosider

Udover cadmium er der mange, der bekymrer sig omkring nogle andre stoffer i hørfrø; nemlig cyanogene glykosider, ofte omtalt som cyanid.
Mindst 2600 forskellige planter indeholder cyanogene glykosider, heriblandt særligt abrikoskerner, bittermandler og hørfrø. Men de findes også i fx. blommer, kirsebær og ferskner.
Cyanogene glykosider er altså stoffer, der naturligt forekommer i mange planter. Det, der kan være bekymrende er, at de via en kemisk reaktion kan frigive giftstoffet cyanid (blåsyre). Cyanid i for høje doser kan give alvorlige symptomer såsom åndenød og bevidstløshed og i meget høje doser være dødelig.

Så bør man undgå hørfrø grundet disse stoffer?
Et ekspertpanel under WHO har vurderet, at en person på 60 kg kan indtage 5,4 mg cyanid uden nogen form for risiko.
Til sammenligning indeholder 1 spsk. hørfrø ca. 1,4-3,3 mg.
Dette studie (3) viser desuden, at man ved en vægt på ca. 70 kg, kan indtage 30 g. knuste hørfrø, uden at det fører til et for højt cyanidindhold i blodet. Og dette ved et worst case scenarie, hvor man har gjort alt for at øge cyanidoptagelsen i blodet og dermed risikoen. Forsøget blev udført på 12 forsøgspersoner. Ved indtag på 100 g. knuste hørfrø blev blodniveauet dog for højt.

Opvarmes frøene, kan cyanidindholdet mindskes markant. Og det synes ikke at påvirke omega-3 fedtsyrerne. 

Kort sagt – jeg anbefaler stadig 1 spsk. knuste hørfrø dagligt til voksne som en god, nem og gavnlig kilde til omega-3. Mange andre gode grunde til at spise hørfrø kan ses her. 
Til småbørn og spædbørn anbefaler jeg ikke hørfrø, fordi børn vejer så lidt, at der skal langt mindre til, før grænseværdien er overskredet. Jeg forklarer langt mere dybdegående om hørfrø og disse stoffer med en lang liste af referencer i min bog “Grønne spirer” 🙂

Algebaseret EPA og DHA

Som nævnt indeholder hørfrø den essentielle omega-3 fedtsyre ALA. Denne kan kroppen omdanne til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Hvor effektiv denne omdannelse er, er der diskussion omkring, men det estimeres, at vi omdanner omkring < 5-12 % af ALA til EPA og ca < 1-5 % af ALA til DHA (5,6). Omdannelsen påvirkes af flere faktorer, heriblandt sygdomsstatus, alder, køn og muligvis hvor længe man ikke har fået en direkte kilde til EPA/DHA, hvor omdannelsen muligvis bliver mere effektiv.
Fisk indeholder både EPA og DHA, og fisk kan dermed argumenteres for at være en overlegen kilde til omega-3. Fisk er dog ikke kun kilde til omega-3, men desværre også til uhensigtsmæssige stoffer såsom miljøgifte. Hvis man ønsker en direkte kilde til EPA og DHA, hvilket kan være hensigtsmæssigt, så er min anbefaling i stedet, at man får den via algebaserede tilskud, såsom dette. Algebaseret omega-3 indeholder præcis de samme fedtsyrer som fisk, nemlig EPA og DHA, men ingen miljøgifte eller tungmetaller.

1) “Storage Stability of Milled Flaxseed”
2) “Chemical and nutritional studies of flaxseed (variety Linott) in rats”
3) “Oxidative Stability of Flaxseed Lipids During Baking”
4) Abraham, K et al. Bioavailability of cyanide after consumption of a single meal of foods containing high levels of cyanogenic glycosides: a crossover study in humans. Arch Toxicol. 2016 Mar;90(3):559-74
5)  Davis, BC & Kris-Etherton, PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
6) EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol