(Følg min Facebookside her)

 

Svar på alle dine spørgsmål om soya

Hvis du er forvirret omkring soya, er du ikke alene. Soya er et af de emner, jeg får virkelig mange henvendelser omkring, og det er et område, der gør folk meget usikre.
Det gør det bestemt ikke lettere, at visse organisationer simpelthen gør en dyd ud af at skræmme folk væk fra soya. Jeg skal ikke kunne sige, hvad deres bevæggrund er. I stedet vil jeg give et godt råd, næste gang du læser noget om soya (eller andre ernæringsemner): husk at se på hvorvidt påstandene er bakket op med referencer til videnskabelig litteratur, henvisning til rapporter fra en officiel sundhedsorganisation el lign. Det er sjældent hvis nogensinde tilfældet, og derfor er det bedste, du kan gøre, bare at lukke fanebladet igen.

I det følgende gennemgår jeg nogle af argumenterne mod soyaprodukter, og forhåbentligt kan min artikel give lidt mere klarhed over, hvad der er  op og ned i soya-debatten.
Tryk på overskrifterne for at komme direkte til det afsnit.

1. Kort om soya

2. Soya og GMO

3. Soya og næringshæmmere

4. Soya og stofskifte

5. Soya og brystkræft

6. Soya og hormoner

7. Soya og mandlig fertilitet

8. Soya og spædbørn

9. Soya og allergi

10. Soya og regnskoven

11. Soya vs komælk

11. Opsummering

12. Gode grunde til at spise soya

Kort om soyabønner

Soyabønnen er en bælgfrugt i familie med kidneybønner, kikærter, hvide bønner, linser osv. De kan spises i deres naturlige form som umodne, grønne soyabønner (edamamebønner – dem man får på sushirestauranter) og kan også købes i tørret form, hvor de ligner små gullige perler.

I Danmark har vi ikke tradition for at spise ret mange bælgfrugter, ej heller soyabønner. I Asien er soyabønner en fast del af madkulturen, og det gennemsnitlige indtag i Kina og Japan er estimeret til 1,5 portioner dagligt svarende til ca. 8-10 g. soyaprotein. Det svarer til ca. 2-3 dl. sojamælk (1). I Japan er omkring halvdelen fermenteret. Det er svært at sige nøjagtigt, hvor meget soya fylder i kosten, da der ses relativt stor variation i indtaget, særligt afhængigt af hvor traditionel en kost, der følges.

Alle bælgfrugter er rige næringskilder. De er særligt rige på bl.a. protein, jern, calcium, zink, folat, kalium, magnesium, B-vitaminer og derudover på beskyttende plantestoffer såsom kostfibre og forskellige phytokemikalier.

100 g. tørrede soyabønner indeholder 36 g. protein, og er dermed én af de fødevarer med det højeste proteindhold. I modsætning til de andre bønner, indeholder soyabønnen også en hel del fedt, primært umættet fedt.

Fordi soyabønnen er så næringsrig, anvendes den også vidt og bredt i fødevareindustrien. Eksempelvis til at fremstille soyaolie, soyaprotein, emulgatorer, foder til dyr etc. Dernæst danner den også udgangspunkt for en række soyabaserede produkter såsom tofu, soyasauce, miso, soyamælk, soyayoghurt, soya-kød osv.

*** 


Påstand: “Soya er lig GMO”

Jeg lægger ud med dette argument om, at soyaprodukter skulle være baserede på genmodificerede soyabønner, da det virkelig har fået ben at gå på på det sidste. Og helt uden belæg.

I Danmark skal alle fødevarer med genmodificerede ingredienser mærkes med “GMO” eller “indeholder genmodificerede ingredienser” el lign., så det fremgår tydeligt af forpakningen eller ingredienslisten (2). Økologiske produkter må ikke indeholde GMO. Læs mere om Fødevarestyrelsens regler for GMO-mærkning her.

Jeg er aldrig stødt på et eneste produkt i Danmark, ej heller soyaprodukter, hvor der har stået GMO eller genmodificeret på pakken eller i ingredienslisten. Jeg forestiller mig, at et sådant produkt heller ikke ville sælge særlig godt i Danmark.
På verdensplan er meget soya genmodificeret, men dette går primært til dyrefoder. Der er ikke noget krav her om, at producenterne skal oplyse på pakken, om der er indgået genmodificerede ingredienser i foderet til dyret. Igen må der ikke anvendes GMO foder til økologiske animalske produkter.

Mange af de gængse soyaprodukter er af mærket Naturli‘ eller Alpro, og her kan du være sikker på, der IKKE er anvendt genmodificerede soyabønner. Læs mere her og her.

 

 

***

Påstand: ”Soya hæmmer optagelsen af næringsstoffer”

Her går argumentet på, at man kommer i næringsstofmangel og risikerer bl.a. knogleskørhed, fordi soya skulle indeholde stoffer, der hæmmer optagelsen af mineraler såsom calcium. Så hvad er det for nogle stoffer, der er tale om?

Soyabønner indeholder som mange andre bønner såkaldte lektiner og fytater, og det er disse, der skulle være årsagen til den næringshæmmende effekt af bønnerne. Udover at fytater og lektiner skulle føre til mangeltilstande, er argumentet også, at de skulle gøre det direkte giftigt at spise bønnerne.

Lad os tage lektinerne først.

Lektiner

Lektiner er en type kulhydratbindende proteiner, der kan binde sukkerstoffer og sammenhæfte – agglutinere – celler. De kan binde sig til overfladen af cellemembraner og genkender herfra specifikke kulhydrater på andre cellers overflade. Herved bliver de en slags formidler, fx. ved immunreaktioner.
Der findes mere end 100 forskellige typer af lektiner (3). En særlig type lektiner, kaldet mannan-bindende-lektin, er faktisk en vigtig komponent i vores immunforsvar.
Lektiner findes i omtrent 30 % af vores fødevarer. Særligt i planternes frø såsom bælgfrugter, kornprodukter, men også i grøntsager (fx. kartofler, tomater, svampe m.v.), frugter osv. (4,5).

Visse typer lektiner er giftige, mens andre er harmløse (fx. dem i tomater, ærter, kikærter m.v.). Den type lektiner, der findes i høj koncentration i visse bønner, såsom kidneybønner, kaldes phytoheamagglutininer. Disse lektiner kan være meget skadelige i høje doser og indtages kidneybønner i rå form, kan det føre til forgiftning med kvalme, opkast og diarré til følge.

Som bekendt er der ingen problemer ved at spise kogte kidneybønner (heriblandt kidneybønner på dåse), da lektinerne i bønner ødelægges (dvs. mister deres evne til at agglutinere) ved kogning. Iblødsætning er ikke nok. En god fingerregel er, at de skal koges indtil, de kan mases med en gaffel. Er de hårde (og ret uspiselige) har de ikke kogt længe nok.

Til højre ses Fødevarestyrelsens liste over bønner, der indeholder skadelige lektiner, og som derfor altid skal koges og ikke må spises rå (dvs. heller ikke spires). Disse inkluderer ikke sojabønner.

Der er mange hjemmesider, særligt palæo-blogs, der sætter lighedstegn mellem lektiner og alt fra autoimmune sygdomme til overvægt. Udsagn, der ikke er bakket op af kliniske menneskeforsøg. Hvad der er bakket op af videnskaben er, at de rigeste kilder til lektiner – bælgfrugter og fuldkornsprodukter – kontinuerligt viser at være forbundet med store sundhedsfordele for os, såsom lavere risiko for diabetes, kræft, hjertekarsygdom – og overvægt (6-9). Alene herudfra mangler der i den grad rationale bag ovennævnte påstande.

I modsætning til den gængse opfattelse er lektiner i små mængder måske ligefrem hensigtsmæssige. Visse lektiner har vist at kunne bekæmpe cancerceller i petriskåle (laboratorieforsøg), netop fordi de binder sig til cellemembraner – cancercellemembraner (10). De har i forsøg vist at hæmme cancercellers vækst, deling og øge deres selvdestruktion (få dem til at begå selvmord, kaldet ”apoptose”). Dette bliver særligt relevant i forbindelse med tarmkræft, hvor lektinerne kommer i direkte kontakt med kræftcellerne (11). Det er dog også vist, at vi faktisk godt kan optage visse lektiner (12), og hermed kan det ikke udelukkes, at én årsagerne til, at en planterig kost er forbundet med markant lavere risiko for kræft måske udover de mange andre bioaktive stoffer i planterne også skyldes lektinerne (13).

Husk dog, at alle bønner i ovenstående boks skal koges før spisning. Andre fødevarer indeholdende lektiner såsom tomater er der som bekendt ingen grunde til at koge.

Fytat og fytinsyre

Fytat og fytinsyre er plantekomponenter, der findes i rige mængder i særligt fuldkorn (i skaldelene), men også i bælgfrugter samt i nødder og kerner. De anses også ofte som en slags ‘anti-næringsstoffer’ eller næringshæmmere, hvilket de for så vidt også er. Fytater kan binde mineraler såsom jern og calcium, og dermed hæmme optagelsen af dem i tarmen. Teoretisk er det en ulempe, men i praksis har det næppe en relevant betydning. Fytatrige fødevarers mineralindhold er nemlig højt. Fx. er jern- og zinkindholdet i fuldkornsmel hhv. 3 og 4 gange højere end i raffineret hvedemel. Dernæst har studier vist, at kroppen kan vænne sig til et højere fytatindtag, således at den hæmmende effekt på mineraloptagelsen reduceres med tiden (14a). Hvis man begynder at drysse ekstra rige fytatkilder såsom hvedeklid på sin mad, kan det dog få konsekvenser for mineraloptagelsen. Så lad være med det.

Ligesom lektiner har fytater faktisk også vist at have potentielt vigtige sundhedsmæssige virkninger.  I laboratorieforsøg er det vist, at kræftceller kan optage fytater, hvorefter fytaterne til gengæld angriber kræftcellerne indefra, forhindrer deres udvikling og i stedet får dem til at begå selvmord (14b). Væsentligt her er, at fytaterne udelukkende angriber kræftcellerne uden at påvirke de normale celler (15). Nyere undersøgelser tyder endda på, at årsagen til, at kostfibre har så stor betydning for forebyggelsen af tyktarmskræft, ikke (kun) skyldes fibrene i sig selv, men fytaterne i de fiberrige fødevarer (16). Snarere end at omtale fytater som anti-næringsstoffer, ville det faktisk være mere korrekt at se dem som anti-kræft-næringsstoffer – hvilket nu blandt forskere også er tilfældet (17).

Påstandene omkring disse “næringshæmmere” lyder som nævnt bl.a. på, at de skulle øge risikoen for knogleskørhed. I realiteten er det omvendte nok mere tilfældet. Phytater har nemlig vist at have en positiv effekt på knoglemassen og kan dermed måske endda være med til at reducere risikoen for knogleskørhed (18) . Og det samme kan siges om soyaprodukter generelt (19).

 

 

***

Påstand: “Soya fører til for lavt stofskifte (hypothyreose)”

Den næste myte omkring soyabønner er, at de skulle kunne føre til udvikling af for lavt stofskifte grundet deres indhold af en særlig type stoffer kaldet goitrogener.

Goitrogener er en samlet betegnelse for en række stoffer, der kan påvirke skjoldbruskkirtlens produktion af stofskiftehormon. Mange planter indeholder stoffer med en såkaldt goitrogen effekt heriblandt særligt også korsblomstrede grøntsager såsom rå broccoli og kålfamilien.

Goitrogener kan påvirke stofskiftet, fordi de i større mængder kan hæmme udnyttelsen af mineralet jod. Skjoldbruskkirtlen skal bruge jod som byggesten til at danne stofskiftehormonerne, T3 og T4. Får man ikke nok jod, kan der ske det, at skoldbruskkirtlen vokser i et forsøg på at kompensere. En forstørret skjoldbruskkirtel kaldes struma, eller på engelsk ”goiter”. Deraf navnet goitrogener.

Teoretisk kunne man herudfra godt tro, at soyaprodukter (og rå kål, broccoli m.v.) ikke burde indgå i kosten regelmæssigt. Men – er det reelt i problem i praksis?

I et review fra 2006 (20) blev det undersøgt, om indtag af soya havde betydning for funktionen af skjoldbruskkirtlen (og dermed stofskiftet). Konklusionen lød, at der var ringe evidens for, at indtag af soya eller tilskud med planteøstrogener fra soya (isoflavoner) havde negativ effekt hos folk med normal skjoldbruskkirtel funktion og tilstrækkeligt jodindtag.
Ifølge forskerne kunne soya dog muligvis hæmme optagelsen af stofskiftehormon, hvilket betyder, at dosis evt. bør justeres, hvis man spiser meget soya og tager stofskiftemedicin, eller at medicinen bør tages i passende tidsinterval fra måltider, der indeholder soya. (21) Dette er gældende for mange andre fødevarer end soya, fx. fiberrige måltider, espresso, calciumtilskud m.fl. (22)

I et nyere review om soya fra 2018, finder man det ligeledes usandsynligt, at soya skulle have konsekvenser for stofskiftet hos dem med normalt stofskifte og som får nok jod i kosten (23).

Hvorvidt større mængder isoflavoner er hensigtsmæssigt for personer med subklinisk hypothyroidea (på grænsen til for lavt stofskifte, TSH ml. 5-15 uM/liter) er et meget relevant emne, der mangler forskning omkring. Et mindre studie fra 2011 viste, at 30 g. soyaprotein m. 16 mg phytoøstrogener havde uhensigtsmæssig effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen hos 6 ud af 60 af disse forsøgspersoner, men at det samtidig reducerede deres blodtryk, insulinresistens og inflammationstal (24).  Der var ingen effekt ved indtag af 30 g. soyaprotein m. 2 mg phytoøstrogener.

I praksis betyder dette, at hos folk med normal skjoldbruskkirtel-funktion bliver større mængder soya (og rå kål m.v.) i kosten kun et potentielt problem, hvis man samtidig ikke får nok jod. I værste tilfælde vil det nemlig her kunne hæmme udnyttelsen af et mineral, du i forvejen får for lidt af, hvilket naturligvis ikke er hensigtsmæssigt og kan føre til problemer med at danne nok stofskiftehormon.

Det er lidt det samme som at drikke for lidt vand samtidig med, at du dyrker hård cardio. Det kan føre til hovedpine og andre symptomer på dehydrering. Løsningen er naturligvis ikke at ophøre med at motionere, men i stedet at sørge for at få nok væske. På samme måde er løsningen her heller ikke at undgå sunde vaner (at spise tofu og grønkål etc.), men at sørge for at få nok jod i kosten.

Hvis man tager stofskifte-medicin eller har lidt forhøjede TSH værdier, er det en god idé konferere med lægen/den tilknyttede endokrinolog, inden man begynder at inkludere mange soyaprodukter i kosten.

 

Den anden side af goitrogenerne

Det ironiske er – igen – at de stoffer, der har denne goitrogene effekt, faktisk er en af årsagerne til at soya og de korsblomstrede grøntsager er så beskyttende for os på andre områder.

Det goitrogene stof i soya er særligt isoflavonen genistein (det er et planteøstrogen). Det er sandsynligvis dette stof, der er én af årsagerne til, at soya virker beskyttende i forhold til kræft. Læs mere fra det amerikanske institut for kræftforskning her.

Visse af goitrogerne i de korsblomstrede grøntsager (rå blomkål, broccoli, rosenkål, bok choy m.v.) kaldes isothiocyanater og dannes, når man man hakker de rå grøntsager. Disse har vist at nedsætte inflammation, hæmme kræftaktiverende enzymer og stimulere enzymer, der deaktiverer kræftfremkaldende stoffer. De tænder ganske enkelt for gener, der undertrykker kræftsvulster og nedsætter hermed væksten af kræftcellerne samt får dem til at begå selvmord. De har tilmed vist at nedsætte østrogens virkning i kroppen. Alle disse virkninger reducerer risikoen for kræft. Læs mere fra det amerikanske institut for kræftforskning her.

 

Har veganere øget risiko for stofskiftesygdomme?

Jeg får ofte spørgsmål fra veganere, der er nervøse for, om vegansk kost øger risikoen for at få problemer med stofskiftet. Det kunne man reelt godt forestille sig, i og med at veganeres jodindtag kan være lavt (se nedenfor) og indtaget af goitrogener højt. Men det omvendte er faktisk tilfældet. Veganere har vist at have ca. 50 % lavere risiko for for forhøjet stofskifte (25) og 15 % lavere risiko (ikke signifikant) for for lavt stofskifte (26).
Jod er dog stadig et næringstof, man bør være opmærksom på at få nok af og særligt hvis man spiser en uforarbejdet vegansk (rent plantebaseret) kost.

 

Får du jod nok?

Den anbefalede mængde jod for voksne er 150 µg (mikrogram) dagligt, mens den er lidt højere for gravide og ammende, hhv. 175 µg og 200 µg dagligt. Den seneste kostundersøgelse viste, at danskerne får rigeligt jod i kosten – gennemsnitligt 247 µg dagligt.
I en dansk kost kommer størstedelen af vores jodindtag fra mælkeprodukter (jod tilsættes køernes foder og bruges til desinficering af yveret), fisk og brød (iodberiget salt i brødet).

Obligatorisk berigelse af bordsalt blev indført i Danmark i 2000. Årsagen var, at der tidligere var høj forekomst af struma og forhøjet stofskifte blandt danskerne grundet et utilstrækkelig jodindtag. Siden er forekomsten af struma faldet markant.
WHO anbefaler ligeledes jodberigelse af salt.
Samtidig anbefales det dog at saltindtaget begrænses, da for meget salt øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertekarsygdom og muligvis mavekræft. En begrænsing af salt er derfor vigtig (27).

Hvis man så følger dette råd og begrænser både bordsalt og forarbejdet mad og samtidig hverken får fisk eller mælkeprodukter – risikerer man så at få for lidt jod? Ja, det gør man faktisk.
Derfor bør man her være særligt opmærksom på at få nok jod gennem enten noritang eller tilskud, hvis man spiser en uforarbejdet vegansk kost (som jo er anbefalelsesværdigt). Og særligt hvis man spiser mange goitrogene fødevarer (som også er anbefalelsesværdigt).

Bemærk at hverken havsalt og himalaysalt er tilsat jod. Brød solgt i DK men produceret i udlandet indeholder heller ikke nødvendigvis jodberiget salt. Det ses i ingredienslisten.

1 sk. dansk rugbrød giver ca. 10 µg jod. Så selv om man spiser en del brød, er der stadig langt til de 150 µg dagligt. Nogle tangsorter såsom kombu-, wakame- og arametang kan indeholde ekstremt meget jod. Så meget at det faktisk må frarådes at indtage dem særlig ofte, da man nemt kommer over den øvre grænse for jodindtag. Noritang (de der sushi-tangplader) har derimod et fornuftigt jodindhold på ca. 16-50 µg pr gram (28, 29).
1 noritangplade vejer 2,5 g. tang og giver dermed 40-125 µg jod. Man kan også vælge at tage tilskud med jod såsom kelp-piller, hvor 1 pille typisk giver 50 µg jod. Tjek altid deklarationen for at være sikker.
Bemærk dog, at den øvre grænse for jod ligger på ca. 600 µg, og  dermed nemt overskrides, hvis man tager for meget eller i forvejen spiser en del jodberiget salt (fra forarbejdet mad). For meget jod kan også øge risikoen for stofskiftesygdomme. Derfor bør man bestræbe sig på at holde sig til den anbefalede mængde på 150 µg dagligt.
Husk, at multivitaminer (som jeg i øvrigt ikke anbefaler – se her) ofte indeholder hele den anbefalede mængde. Man kan altså også godt få for meget, hvis man både tager dem, spiser salt (heriblandt produkter m. salt i) og måske endda også mælkeprodukter, fisk osv. En multivitamin + tang bliver også lige i overkanten. Med andre ord er det en god idé lige at se på hvor mege jod, man egentligt får, før man begynder at tænke i tilskud (eller ekstra tang).

 

 

***

 

 

Påstand: ”Soya øger risikoen for brystkræft”

Jeg har tidligere skrevet en artikel om soyabønner og brystkræft, hvor jeg forklarer, at mere soya i kosten ikke øger risikoen, men faktisk er forbundet med lavere risiko og bedre overlevelse efter en brystkræftdiagnose. Læs hele artiklen på denne side
Her vil jeg blot gengive en kort opsummering om soya og kræft fra hhv. det amerikanske institut for kræftforskning og den amerikanske forening for kræft (Kræftens Bekæmpelse i USA):

”Soy foods contain several key nutrients and phytochemicals studied for their cancer prevention properties. Many soy foods also contain dietary fiber, which links to lower risk of colorectal cancer. Soy foods contain isoflavones, which are phytoestrogens that in some ways mimic the action of estrogen. Because high levels of estrogen link to increased breast cancer risk, there was a fear that soy foods – and its isoflavones – may increase risk. Yet overall, human studies show soy foods do not increase risk and in some cases, research suggests they may lower it.”

– American Institute for Cancer Research

“As with other beans or legumes, soy and foods derived from soy are an excellent source of protein and a good alternative to meat. Soy contains several phytochemicals, including isoflavones, which have weak estrogen-like activity and may help protect against hormone-dependent cancers. There is growing evidence that eating traditional soy foods such as tofu may lower the risk of cancers of the breast, prostate, or endometrium (lining of the uterus), and there is some evidence it may lower the risk of certain other cancers.”

American Cancer Society

***

 

 

Påstand: ”Soya indeholder hormoner”

 

Denne sætning skaber naturligvis utryghed og særligt blandt forældre, der bliver nervøse for, om soya måske ville kunne påvirke deres børns udvikling negativt. Nogle frygter også, at soya ligefrem kunne være hormonforstyrrende.
Så lad os hurtigt få den aflivet. Soya indeholder IKKE hormoner. Det er kun dyr heriblandt mennesker, der har kønsorganer, og som dermed danner og indeholder hormoner. Soya indeholder derimod planteøstrogener – eller phytoøstrogener.

Men er soya ikke stadig hormonforstyrrende så?
Nej. Der er ingen entydig evidens for, at soya eller phytoøstrogener fra soya i normale/moderate mængder fører til tidligere pubertet, fortykkelse af/ændringer i livmoderslimhinden, ændringer i sædkvalitet (se næste afsnit) eller andre relevante hormonelle parametre hos mennesker. Hos dyr og i petriskåle er det noget andet, og derfor kan man hurtigt blive forvirret, når man læser overskrifter på artikler, der ofte har dyrestudier som basis (30).
I en metaanalyse fra 2009 sås ingen forskel i kvinders østrogenniveau ved indtag af soya/tilskud med soya-phytoøstrogener (31). Analysen tydede dog på en forlængelse af kvinders menstruationscyklus med ca. én dag, hvilket teoretisk kunne tænkes at være fordel i forhold til forebyggelse af brystkræft (32).

Ej heller er soya til de helt små og spædbørn hormonforstyrrende. Se mere under “Påstand: spædbørn må ikke få soyaprodukter” længere nede.

Værd at bemærke er, at et højere indtag af soya (svarende til 2-3 dl. soyamælk dagligt) i teenageårene er forbundet med markant lavere risiko for udvikling af brystkræft. Højere indtag af soya hos voksne er ligeledes forbundet med omkring 60% lavere risiko for brystkræft samt reduceret risiko for udvikling af af livmoderkræft (33) og prostatakræft hos mænd (34). Og dette sandsynligvis netop til dels grundet en beskyttende virkning af phytoøstrogenerne.

Men hvad er phytoøstrogener, og hvorfor har de vist at have en beskyttende virkning i visse væv og særligt ift. kræftudvikling.

 

Phytoøstrogener

Mange planter indeholder såkaldte phytoøstrogener, som er en type af plantekemikalier. Bælgfrugter, grøntsager, frø, frugt og fuldkornsprodukter indeholder forskellige typer phytoøstrogener i små mængder. Navnet phytoøstrogener kommer af, at de kemisk ligner det kvindelige kønshormon østrogen. Men det er naturligvis ikke det samme.

Blandt phytoøstrogenerne findes 3 overordnede undergrupper. Isoflavoner, lignaner og coumestaner, Den gruppe, særligt soyabønner er rige på er isoflavonerne. Den mest undersøgte isoflavon er genistein, og som det ses er dens kemiske struktur meget lig østrogens (estradiol).

Men burde de herved ikke også virke ens i kroppen? Måske – men det ser de ikke ud til at gøre.
Østrogen (mere specifikt estradiol) aktiveres, når det fasthæftes ved en såkaldt østrogen-receptor i fx. bryst, knoglevæv og livmoder. Genistein kan også binde sig til østrogenreceptorer, men dens østrogen-virkende effekt er 1000-10.000 gange svagere end estradiol (35). Genistein kan altså på den måde “blokere” den kraftigere påvirkning fra det rigtige østrogen og hermed virke som et anti-østrogen. Dette er sandsynligvis én af årsagerne til, at soya har vist at beskytte mod brystkræft (læs mere her).
I moderate mængder kan soya altså være med til at give en svagere østrogenpåvirkning i kroppen, hvilket er positivt, når det kommer til forebyggelse af brystkræft. Der er dog andre måske mere væsentlige mekanismer, der kan forklare, hvorfor soya og isoflavoner kan virke beskyttende mod kræft; soya har vist at øge mængden af de hormon-bindende proteiner (disse “inaktiverer” østrogen) og dernæst har isoflavoner vist at hæmme inflammation, virke som antioxidant, hæmme aktivering af proteiner, der øger cellevækst og nedsætte angiogenese (dannelsen af nye blodkar – som kræftcellerne har brug for). De kan også muligvis bedre funktionen af såkaldte reparationsgener BRCA1 og BRCA2, der bl.a. skal reparere DNA-skader (36-38). En anden mulig mekanisme ses længere nede.
Østrogen er – ligesom alle andre naturlige hormoner i kroppen – nødvendigt, og derfor er det ikke østrogenet i sig selv, der er problematisk. Bl.a. er vores knogleopbygning afhængig af østrogens påvirkning af knoglecellerne. Men et forhøjet østrogenniveau efter overgangsalder er forbundet med øget risiko for visse kræftformer heriblandt brystkræft. En af årsagerne til, at både overvægt og alkohol øger risikoen for brystkræft er også, at begge øger østrogenniveauet i blodet.
Ved overgangsalder falder østrogenniveauet, og mange kvinder vil i overgangen og mange år efter opleve voldsomme hedeture og andre symptomer på overgangsalder. En anden følge af den reducerede østrogenproduktion er, at afkalkningen af knoglerne accelereres.
Hormontilskud (hormone replacement therapy – HRT) kan afhjælpe hedeture og til en vis grad reducere knogletabet, men desværre ses også øget forekomst af blodpropper og brystkræft hos dem, der fx. får østrogen-progestin-behandling. Ved østrogen-behandling alene ses øget risiko for livmoderkræft (39,40).
Det er her, soya bliver virkelig interessant. For det ser ud til, at soya til en vis grad kan efterligne de positive effekter af østrogen, men uden at øge risikoen for kræft og blodpropper. Men hvordan giver det overhovedet mening?
Årsagen synes at være, at der findes to forskellige østrogen-receptorer. Hhv. alpha og beta-receptorer. Estradiol binder sig både til α-receptorer og β-receptorer, hvorimod isoflavoner hellere binder sig til β-receptorer. Når α-receptorer aktiveres, fremmer de cellevækst (negativt ift. forebyggelse af kræftudvikling), mens β-receptorer ser ud til at undertrykke cellevækst (positivt ift. forebyggelse af kræftudvikling) (41,42).

I livmoder og lever kan østrogen kun udøve virkning gennem α-receptorer, men i bryst og knoglevæv er det både gennem α- og β-receptorer (43-45).

Lang historie kort – når man spiser soya i moderate mængder, ser det ud til, at isoflavonerne i større grad binder sig til β-receptorer (og måske kan have en beskyttende virkning på brystcellerne derigennem) og primært i de væv, hvor østrogen har en positiv effekt, såsom knoglevævet. Men isoflavonerne ser ikke ud til at have ikke samme østrogenlignende virkning i livmoder og lever, fordi disse væv primært eller kun indeholder α-receptorer, og derved øger isoflavoner ikke risikoen for livmoderkræft og blodpropper. (Østrogen øger risikoen for blodpropper, fordi det påvirker leveren via dennes α-receptorer til at udsende koagulationsfaktorer, der fortykker blodet) (46) .

Kort sagt – soya indeholder ikke hormoner, og det har ikke en hormonforstyrrende virkning at spise soyaprodukter i moderate mængder. Jeg vil ikke anbefale, at man baserer sin kost på sojaprodukter eller tager koncentrerede phytoøstrogen-tilskud. Tilskud med koncentrerede isoflavoner/genistein kan have et meget højt indhold de virkningsfulde stoffer, og dernæst får man ikke de mange beskyttende stoffer med, som man får fra de naturlige soyaprodukter (kostfibre, saponiner, steroler, fytinsyre, vegetabilsk protein, protease hæmmere osv. osv.). Når man opkoncentrerer genistein, som man gør det i tilskud (eller spiser store mængder soja over længere tid) kan det ikke udelukkes, at det kan begynde at påvirke α-receptorerne og få østrogen-lignende og dermed uhensigtsmæssige virkninger. Der er ingen grund til at overdrive – og det gælder jo alle fødevarer. Jeg har defineret “moderate mængder” til slut.
***
Som bekendt er det Kræftens Bekæmpelses anbefaling, at patienter med brystkræft ikke indtager soja i store mængder. Begrundelsen lyder “I forskningsstudier med forsøgsdyr og cellekulturer har man fundet, at høje doser af særligt isoflavoner (fra soja) kan få brystkræftceller til at vokse. Der findes dog ingen gode kliniske studier med kræftpatienter, og det er derfor ikke muligt at sige med sikkerhed, om f.eks. soja medfører en øget vækst af kræften hos kvinder med brystkræft. Hos Kræftens Bekæmpelse har vi valgt et forsigtighedsprincip i forhold til planteøstrogenerne i kategorien ’isoflavoner’, og anbefaler derfor, at man undgår ’store mængder soja’, hvis man har brystkræft. Dette gælder særligt hvis man har eller har haft en østrogenfølsom brystkræft. Med ’store mængder’ tænker vi særligt på kosttilskud med soja (isoflavoner/genistein), som kan indeholde meget store mængder planteøstrogen.’Store mængder soja’ kan også være en kost hvor sojabønner er en daglig kilde til protein (f.eks. en vegansk kost) og/eller en kost med dagligt indtag af mere end 100 ml sojamælk.”

Det studie, der særligt har vakt bekymring, er et studie, hvor tilskud med soyaprotein hos patienter med brystkræft førte til, at flere gener med uønskede kræftfremmende effekter blev opreguleret. Studiet undersøgte effekten af tilskud med ca. 50 g sojaprotein dagligt over 7-30 dage, og herefter sås denne effekt. Studiet var kortvarigt, og der sås ingen effekt på celledeling, hvilket var det primære formål med studiet. Derfor er det svært at konkludere noget ud fra det.

Det amerikanske institut for kræftforskning (AICR) adresserer også dette studie, men med en lidt anden vurdering: For soy supplements, one 2014 randomized controlled trial studied the effects of soy powder protein among women diagnosed with breast cancer, before their surgery. The study showed that soy supplementation alters the expression of genes associated with promoting breast cancer. With consumption only lasting from 7 to 30 days and many unknowns about other gene changes, the clinical significance of the study is unclear. Amounts of isoflavones consumed were above those recognized as safe – which is 100 mg/day – underscoring the point that more is not necessarily better. Studies supporting benefits of a moderate level should not be used to support use of much higher amounts of a nutrient or compound.”

Ifølge AICR og American Cancer Society er soya også sikkert at spise for kvinder, der har haft brystkræft. Men de anbefaler en moderat mængde, hvilket er omkring 7-14 g. soyaprotein dagligt fra mere naturlige soyaprodukter såsom edamamebønner, tofu og soyamælk. Altså en betydelig del under de 50 g. som der blev anvendt i studiet, og som var ren soyaproteinpulver.
Det kan naturligvis stadig synes forvirrende med de lidt forskellige udlægninger af forskningen. Det bedste råd vil nok være at tale med sin læge om det, og tage det valg, man føler sig mest tryg ved, hvis man står i den pågældende situation.

 

***

 

Påstand: “Soya nedsætter mænds fertilitet”

Påvirker soya mænds fertilitet? Og kan de risikere at udvikle bryster, hvis de spiser tofu? Let’s take a look.

I 2008 blev rapporteret om et tilfælde af gynækomasti – mandlig brystudvikling – hos en 60-årig mand (48). Årsagen mentes at skyldes hans ekstremt høje indtag af sojamælk på ca. 3 liter dagligt.
I 2011 fandt man et tilfælde af impotens hos en 19-årig type 1 diabetiker, hvor det viste sig, at han nærmest havde levet af sojaprodukter med et indtag af isoflavoner på 360 mg dagligt (49). (Til sammenligning svarer 1 dl. sojamælk til ca. 10 mg. isoflavoner (50)). Ved begge tilfælde forsvandt symptomerne efter at have stoppet med at indtage sojaprodukter.

Er svaret på ovenstående spørgsmål dermed ja? Svaret er nok nærmere, at det ikke kan udelukkes, at der kan være negative effekter af et langvarigt meget overdrevent soyaindtag hos enkelte individer. Hvis man skal give et evidensbaseret svar, vil disse case-eksempler naturligvis ikke være nok. Her bør den samlede evidens undersøges, hvilket blev gjort i en meta-analyse og en oversigtsrapport i 2010.
Meta-analysen undersøgte, om der var en effekt af soyaprotein eller tilskud med phytoøstrogener (isoflavoner) på mænds testosteron-niveau. Konklusionen var, at der ingen effekt sås. Dette selv om indtaget var langt over, hvad der kan klassificeres som normalt.
Ligeledes konkluderede oversigtsrapporten om soya fra samme år, at der ikke er nogen grund til bekymring. Konklusionen lød:

the clinical evidence overwhelmingly indicates that there is essentially no basis for concern. Isoflavone exposure at levels even greatly exceeding reasonable dietary intakes does not affect blood T (testosteron) or estrogen levels in men or sperm and semen parameters”. (51) 

Med andre ord: Der er ingen grund til bekymring.
Mænd kan roligt spise tofu, edamamebønner, drikke soyamælk osv. uden at frygte for nogen negativ indvirkning på testosteron-niveau, sædkvalitet eller andet. Særligt idet, soyamælk har vist at nedsætte risikoen for prostatakræft (52)  –  den hyppigste kræftform blandt mænd. Men jeg vil ikke anbefale, at man overdriver og eksempelvis drikker litervis af sojamælk, tager store doser tilskud eller andet, der giver et ekstremt højt isoflavon-indtag. Selv hvis ikke det har hormonelle konsekvenser, vil det gøre kosten unødvendigt ensidig og begrænset.

***

Påstand: “Spædbørn må ikke få soyaprodukter”

Hvorvidt soyaprodukter bør indgå i kost til spædbørn er et emne med stor usikkerhed omkring. For nogle måneder siden holdt jeg et foredrag for landets sundhedsplejersker om vegansk ernæring til spædbørn, og her blev stillet mange spørgsmål om netop soja.

Fra 0-6 fulde mdr. anbefales, at spædbørn udelukkende får modermælk eller modermælkserstatning (MME). Ifølge EU-lovgivningen er det lovligt at fremstille MME baseret på sojaproteinisolater (53), hvilket er en mulighed for veganske familier, hvor amningen ikke kan lykkes. De må altså gerne få “soya”, men ikke almindelige soyaprodukter i denne alder.
Fra 6-12 mdr. anbefales delvist amning/MME, og det frarådes, at spædbørn får soyamælk (og komælk) i denne alder.
Både soya- og komælk indeholder omkring 2-3,5 så meget protein som modermælk/MME, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for de helt små. Et højt proteinindtag (formentligt særligt animalsk protein) op til 2-årsalderen er stærkt forbundet med øget risiko for overvægt senere (54-56). Dernæst kan næringsindholdet i soyamælk/komælk ikke sammenlignes med næringsindholdet i modermælk/MME, der er specifikt sammensat for at dække spædbarnets behov.
Efter 12 mdr. kan der indgå soyamælk i kosten i mindre mængder. Det betyder ikke, at man bør smide maden ud, hvis man en dag har brugt en smule soyamælk/soyafløde i kartoffelmosen el. lign før den alder. Men det bør ikke tilbydes som drik.

Det frarådes altså ikke at give spædbørn enhver form for soyaprodukter før 12 mdr. Det er specifikt soyamælk, der ikke bør indgå. Tofu kan godt indgå som pålæg eller som erstatning for kød til aften. I princippet kan soyabønner også indgå fra ca. 7 mdr, men jeg vil dog være tilbageholdende, da proteinindholdet er lige lovlig højt.
I min pjece om vegansk spædbørnsernæring kan I læse meget mere om emnet.

Soyabaseret MME er en ny tanke i DK, men det har været anvendt i over 100 år. I USA står det for 25 % af markedet.
Det er dog alligevel forståeligt, at nogle kan føle sig usikre på, om soyabaseret MME er et godt valg til de helt små. Også her oplever jeg stor bekymring omkring en eventuel hormonforstyrrende effekt igen grundet soyas naturlige indhold af planteøstrogener. Dette er dog blevet grundigt undersøgt, og soyabaseret MME kan roligt anvendes i de tilfælde, hvor modermælk ikke kan lykkes.
I 2008 blev soyabaseret MME evalueret af både the American Academy og Pediatrics (AAP) og National Toxicology Program (NTP) Center for the Evaluation og Risks to Human Reproduction. AAP konkluderede, at soya MME førte til normal vækst og udvikling, og at der ikke er nogen konkluderende evidens for, at isoflavoner påvirker vækst, udvikling eller hormonsystemet negativt (57). NTP konkluderede ligeledes, at der var “minimal concern for adverse effects on development in infants who consume soy infant formula” (58).

Der er endnu ingen dansk distributør af soyabaseret MME, men jeg ved, at Dansk Vegetarisk Forening arbejder på det.

Obs! Soyabaseret MME kan ikke anvendes til for tidlig fødte. 

***

 

 

Påstand: “Man må ikke give børn soya pga. risiko for allergi”

Et spørgsmål, jeg ofte får, er, om man bør vente med at introducere soya, peanuts og andre allergene fødevarer hos børn for at forebygge fødevareallergier? Svaret herpå er nej.

Der er ikke evidens for, at man skal udsætte introduktion af specifikke allergene fødevarer hos spædbørn, ej heller hos dem med høj risiko for allergi (fx. hos dem med en mor/far med allergi).

I den nyeste position statement fra den canadiske allergiforening og canadiske forening for børnelæger lyder anbefalingerne om forebyggelse af allergi blandt børn med øget risiko bl.a. (59):

  • begræns ikke moderens kost under graviditet eller amning. Der er ingen evidens for, at det forebygger fødevareallergier at undgå allergene fødevarer såsom peanuts, mælk, æg m.fl.
  • udelukkende amning de første 6 fulde mdr. Der er ikke evidens for, at det øger risikoen for allergi at introducere fødevarer ved 4-5 mdr. Men der er solid evidens for, at udelukkende amning de første 6 mdr. beskytter mod andre lidelser såsom infektioner (60), og derfor er det også anbefalingen her.
  • udskyd ikke introduktion af specifikke fødevarer længere end 6 mdr. At udskyde introduktion af fx. peanuts m.v. forebygger ikke fødevareallergier og kan måske endda øge risikoen for udvikling af allergi.

I EU er forekomsten af soya-allergi ca. 0,3 % (31). Ifølge Sundhedsstyrelsen er allergi over for soya ikke særlig udbredt i Danmark, og udsigten til at vokse fra allergien er god (61).
Bemærk i øvrigt at Sundhedsstyrelsens råd om ikke at give peanuts før 3-års alderen omhandler hele peanuts pga. risiko for fejlsynkning. Det har ikke noget med forebyggelse af allergi at gøre, og derfor kan man fint bruge peanutbutter til spædbørn fra 6-7 mdr.

 

***

 

 

Påstand: “Soyaproduktion ødelægger regnskoven” 

Der er ingen tvivl om, at soyaproduktionen er en væsentlig årsag til udryddelse af verdens naturområder. Men det er bare ikke selve soyabønnerne, man skal reducere indtaget af, hvis man vil undgå at bidrage til skovrydningen. Det er ens indtag af animalsk protein.

Soyabønnen er den mest proteinrige afgrøde, og dyrkes derfor som afgrøde til foder til bl.a. grise. Det er en effektiv udnyttelse af areal, da man her får mere protein pr. m2. Det betyder dog ikke, at soyaproduktionen er bæredygtig. Dyrkningen af soya er nået til et niveau, hvor store dele af regnskoven udryddes for at skabe mere plads til mere soyaproduktion.
Globalt dækker soyaproduktionen et areal på over 1 million km2. Dette svarer til det samlede areal af Frankrig, Tyskland, Holland og Belgien tilsammen.
Fra 1990-2010 voksede Sydamerikas soya-areal fra 17 millioner hektar til 46 millioner hektar. Og der er ingen tegn på, at denne udvikling stopper. Tværtimod – FAO anslår, at produktionen vil fordoble i 2050.

Soyabønner anvendes bredt, men hovedårsagen til den fortsatte udvidelse af soyaproduktionen og dermed afrydning af enorme skov- og naturområder, er, at soya bruges til dyrefoder i landbrugsindustrien  – eller retter – at vi spiser mere og mere kød.
Omtrent 75 % af den dyrkede soja bruges til dyrefoder, særligt til høns og grise. Mellem 1967 og 2004 steg svineproduktionen med godt 300 %, og ægproduktionen med 711 %. Det er vores stigende efterspørgsmål på animalsk protein, der driver produktionen. Alene i Kina er indtaget fordoblet det sidste årti.
Til sammenligning er det kun 6 %, der anvendes direkte til at føde mennesker.

Men hvor meget betyder den danske andel? Ganske meget. Vi er verdens 13. største importør af soyabønner, som bruges til at fodre de næsten 30 millioner grise, der opfedes hvert år. Det danske forbrug af soya er ca. 1,4 millioner tons årligt.

Kort sagt er produktionen af soya et massivt problem og en kæmpe trussel for savannen, regnskoven og græsarealer. Og dette har store globale konsekvenser. Bl.a. er Amazonasskoven hjem til 10 % af verdens dyr og spiller en helt essentiel rolle i klimaforandringerne. Soyaproduktionen har medvirket til skovrydning i Amazonas i både Brasilien og Bolivia. Og som sagt ser det ikke ud til, at produktionen er aftagende 

Dette betyder, at hvis man vil undgå at bidrage til destruktion af regnskov og andre naturområder, er det ens indtag af animalsk protein, der skal skæres ned på. (62)

 

 

***

Næringsindhold i komælk og soyamælk

Denne tabel er en sammenligning af næringsindholdet i komælk (minimælk) og to forskellige mærker calciumberiget soyamælk. Bemærk at det er soyamælk fra hhv. Naturli’ og Alpro, da disse er tilsat calcium, og det er dem, jeg vil anbefale, man bruger, hvis man drikker soyamælk. (Eller ethvert andet mærke med tilsat calcium). Det er imidlertid en meget overfladisk sammenligning, da den kun viser indholdet af mikro- og makronæringsstoffer. Disse fortæller ikke nødvendigvis noget om, hvorvidt produktet er hensigtsmæssigt ift. forebyggelse af livsstilssygdomme (bacon er også rigt på vitaminer og mineraler…).
Årsagen til, at jeg alligevel har taget tabellen med, er, man ofte hører, at plantedrikke ikke kan sammenlignes med eller erstatte komælk. Det kan man også godt sige, at rismælk eksempelvis ikke kan, da rismælk er meget næringsfattigt. Men calciumberiget soyamælk adskiller sig fra de øvrige plantedrikke, da denne er meget næringsrig og faktisk er ret lig komælk i næringsindholdet. Jeg anbefaler som udgangspunkt, at man drikker vand, men hvis man skal bruge en mælkedrik, er den mest næringsrige plantemælk en calciumberiget soyamælk.
Tabellen indeholder kun de næringsstoffer, jeg har data omkring fra hhv. DTUs fødevaredatabase og producenten.

* tilsatte mineraler (og vitaminer). Værdierne kan variere i de forskellige mærker soyamælk. Uden tilsætning er indholdet af B2 gennemsnitligt 0,06, mg, B12 0 ug., D-vitamin 0 ug. og calcium 13-25 mg pr. 100 ml.
**Carlsen, MH et al, 2010: The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3

Jeg læste forleden en artikel i avisen, hvor en læge udtrykte bekymring omkring den stigende interesse for plantemælk, fordi det ikke indeholder D-vitamin, som mange danskere er i mangel af. Som I kan se, er dette korrekt (såfremt det ikke er tilsat). Hvad der måske er værd at nævne, er, at det gør komælk heller ikke. Ikke engang sødmælk indeholder relevante mængder. Den officielle anbefaling for D-vitamin er 5-10 µg dagligt, så det er ikke mælkeprodukter, man skal sætte sin lid til for at få nok D-vitamin. Det er sollys og evt. tilskud i vinterhalvåret.

***

Gode argumenter for at spise soya

Det er ærgerligt, at alle de mange påstande om soya, gør folk usikre på, om det er en sikker fødevare at spise. Særligt fordi det faktisk kunne gavne danskerne at spise flere bælgfrugter og heriblandt måske særligt sojabønner.

Sojabønner såvel som andre bælgfrugter er fattige på mættet fedt og fri for kolesterol, hæmjern, nitrit, stegemutagener, salt og andre stoffer, som kød og kødprodukter er en rig kilde til. Til gengæld er sojabønner rige på: kostfibre, antioxidanter, saponiner, steroler, polyfenoler og andre beskyttende plantestoffer, der ikke findes i kød.
Med andre ord kunne en reduktion af kødet til fordel for bælgfruger føre til store sundhedsmæssige fordele hos danskerne.

Der findes desværre stadig nogen, der argumenterer for, at kød er vigtigt at have i kosten grundet dets indhold af essentielle stoffer som jern, protein og zink. Men disse stoffer er soya (og andre bælgfrugter) også rige kilder til, og dermed er det ikke et godt argument for, at vi bør spise kød. Se fx. en sammenligning af protein- og jernindhold på denne side.
Dernæst kan det være lidt ligegyldigt, at rødt kød er rigt på protein og mineraler, når det samtidig øger risikoen for bl.a. kræft, type 2 diabetes og hjertekarsygdom (63).
Jeg anbefaler altid, at man vælger sine produkter så uforarbejdede som muligt, men hvis valget står mellem hakket kød og hakket sojafars eller mellem kødpålæg og tofu-kødpålæg, vil det bedste valg være de forarbejdede soyaprodukter. De er ikke lige så sunde som de hele sojabønner eller andre bælgfrugter, men de er stadig langt at foretrække over de animalske alternativer, fordi de med undtagelse af salt ikke indeholder ovennævnte skadelige stoffer.

Der er mange studier, der viser fordele ved at spise soya, både ift. bedre overlevelse efter brystkræft, lavere risiko for prostatakræft, mavekræft, bedre knoglestyrke, færre gener efter overgangsalder, reduktion i risikofaktorer for hjertekarsygdom m.v  (64-66). Fx. har mænd, der får soyamælk > 1 gang dagligt vist at have 70 % lavere risiko for udvikling af prostatacancer sammenlignet med mænd, der slet ikke drikker soyamælk (67). Dernæst er indtag af soya også forbundet med bedre overlevelse efter prostatacancer. Læs mere her.

Men husk, at det altid bør handle om hele kosten og ikke om ens indtag af enkelte produkter. Soyabønner redder ikke en uhensigtsmæssig kost, men de kan dog være et vigtigt skridt i den rigtige retning og særligt, når de erstatter kød og andre animalske produkter. Og det samme er gældende for de øvrige bælgfrugter og alle andre hele plantefødevarer.

 

***

Opsummering

Jeg håber, denne gennemgang har givet et lidt mere nuanceret billede af de mange myter og argumenter.
Kort opsummeret er soja en næringsrig fødevare, der indeholder en række bioaktive stoffer med forskellige virkninger i kroppen. Disse stoffer er både blandt årsagerne til, at soya virker sundhedsfremmende og beskytter mod sygdomme såsom prostatakræft og brystkræft, men også årsagen til kontroversen.
Kigger man meget snæversynet på disse stoffer, så vil man med al sandsynlighed blive usikker og undgå soya (eller fraråde soya, hvis man arbejder som ernæringsvejleder). Men ser man mere helhedsorienteret og udelukkende på kliniske menneskeforsøg, så er der ingen grund til at undgå soyaprodukter grundet disse stoffer. Tværtimod vil de fleste danskere kunne drage store fordele ved at erstatte animalske produkter med soyabønner og andre bælgfrugter.

Vi kunne lære meget af ikke at se på fødevarer med reduktionistiske briller. For hvad nytter det at bekymre sig om soyas indhold af lektiner, når indtag af soyabønner har vist at beskytte mod flere typer kræft? Selv hvis der var noget om snakken om lektiners “skadelige effekt”, så er de mange beskyttende stoffer i soya tydeligvis nok til at kompensere. Og mere til. Det minder lidt om dem, der advarer mod frugt pga. dets indhold af frugtsukker – det giver ingen mening at fokusere på frugtsukkeret, når indtag af frugt stadig er forbundet med store og meget vigtige sundhedsfordele (se her). Reduktionisme er en forsnævret tankegang, vi skal langt lang væk fra.

Hvor meget soya er en fornuftig mængde?
Soyabønner er ikke en essentiel fødevare, og kosten kan sagtens sammensættes fornuftigt uden. Kosten kan også blive for rig på soya, hvis man bruger mange erstatningsprodukter og spiser tofu og drikker soyamælk osv. Det er heller ikke hensigtsmæssigt.
Jeg vil anbefale en moderat mængde, som ifølge de amerikanske kræftforeninger er 1-2 portioner soya dagligt. Det svarer til 2-4 dl. soyamælk eller 50-100 g. fast tofu eller 100-200 g. silken tofu eller 65-130 g. pillede edamamebønner osv. I gennemsnit.

Ideelt vil jeg anbefale, at man spiser en bred vifte af bælgfrugter hver dag og ideelt flere gange dagligt. Her tæller alt fra falafler, dhal, kikærte-snacks, soyayoghurt, chokoladehummus, linse-spaghetti, kikærte-omelet osv. Blandt sojaprodukterne vil jeg anbefale, at man i hverdagen vælger de naturlige eller kun lidt forarbejdede produkter (se boks i første afsnit). Disse er de mest næringsrige, og her man vil man udover proteiner, vitaminer og mineraler også få de mange beskyttende plantestoffer, der sorteres fra i de mere forarbejdede produkter.

***

Kilder

 [1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16965235[2] https://www.foedevarestyrelsen.dk/Leksikon/Sider/Genmodificerede-f%C3%B8devarer.aspx[3] Natural Toxins 5:157-163 (1997)[4] International Journal of Nutrition and Food Sciences 2014; 3(4): 284-289

(5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183566

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27030531 

(7) http://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739376

(9) Harvard Nutrition Source; whole grains

(10)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769089

(11)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27235832

(12)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9851393

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26857640

(14a) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26041677

(14b) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044765

(15) Vuecenik & Shamsuddin, AM. Cancer Inhibition by Inositol Hexaphosphate (IP6) and Inositol: From Laboratory

(16) Graf, E & Eaton, JW. Dietary suppression of colonic cancer. Fiber or phytate? Cancer 1985: Aug

(17)  Vuecenik & Shamsuddin, AM. Protection Against Cancer by Dietary IP6 and Inositol. Nuriton and Cancer,

(18)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869

(19)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16157834

(20)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16571087

(22)  https://www.aace.com/files/final-file-hypo-guidelines.pdf

(23) http://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/43/html

(24)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21325465

(25)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377303/

(26)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847753

(27) http://altomkost.dk/fakta/mad-og-drikke/foedevarer/salt/

(28) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155

(29)  http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2004.14.836

(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22145495

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299447

(48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558591

(49) Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption

(50) https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf

(51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106

(52) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189040

(53)  https://www.retsinformation.dk/pdfPrint.aspx?id=161631

(54)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717219

(55) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24452233

(56) https://www.norden.org/en/theme/former-themes/themes-2016/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012

 

(59) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3907352/

(60) https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/infant-feeding/nutrition-healthy-term-infants-recommendations-birth-six-months.html#a4

(61) Prevalence of common food allergies in Europe: a systematic review and meta-analysis

(62) http://awsassets.wwfdk.panda.org/downloads/wwf_soy_report_final_jan_19.pdf

 
 

Diætist Felding

MAIL diaetist@felding.dk
TELEFON 22 27 64 63
CVR 35185410

KLINIK PÅ ØSTERBRO - Åben alle dage 
Sankt Kjelds Plads 6
2100 København Ø

 

Følg mig på facebook - og få klar besked og tips om sund kost

 

Hjemmeside udviklet af Kasper Rebien

GENVEJE

ARTIKLER

BLOG

INTERVIEWS

OPSKRIFTER

BEHANDLINGER

BOOK TID

FOREDRAG

BOG

OM MARIA

 

© Alle rettigheder forbeholdes - Maria Felding 2018

Kontakt

12 + 4 =