MINE ANBEFALINGER FOR B12-TILSKUD

Alle veganere, vegetarer, pescetarer, flexitarer og andre, der ikke spiser ret meget animalsk bør tage et tilskud med B12-vitamin. Personer over 50 år kan også have behov for tilskud og ligeså kan folk med perniciøs anæmi, tarmsygdomme såsom morbus crohn eller folk, der tager visse medikamenter såsom metformin.

B12 kommer oprindeligt fra mikroorganismer, dvs. førhen var vores nemmeste kilde jord, søvand m.v. Landbrugsdyr får multivitaminer i deres foder, og man kan således dække sit behov for B12-vitamin via animalske produkter. Medmindre man hører til én af ovenstående grupper.

Mangel på B12 har en række konsekvenser, fordi det bl.a. er nødvendigt for de røde blodlegemer og nervesystemet. Symptomer på mangel inkluderer bl.a. træthed, rød, irriteret tunge, nedsat følesans, prikken i fingrene, forstyrret syn, mundsår, kognitive problemer såsom besvær med at huske eller forstå. Hos spædbørn er de typiske symptomer dårlig appetit, sløvhed og vægttab, dårlige motoriske færdigheder og generelt nedsat udvikling samt blodmangel.

Derfor er det særligt vigtigt, at gravide, ammende og spædbørn får en pålidelig kilde til B12

Men hvilket B12-tilskud bør man vælge?

Der er et hav af B12-tilskud at vælge imellem, men faktisk er der kun meget få på det danske marked, jeg kan anbefale. Nemlig de 3 viste. Klik her billedet for at se, hvor de kan købes.

Hvorfor lige de 3 produkter?

Når det kommer til B12 er der – ligesom så meget andet omkring ernæring – mange meninger, råd og anbefalinger. De fleste, der går til Matas eller en helsekostbutik (eller søger råd på nettet), vil sandsynligvis få at vide, at de bør vælge et andet produkt end dem, jeg anbefaler.

Så jeg må hellere lige begrunde ordentligt her, hvorfor disse tre er de bedste 🙂

1. Det er rene B12-tilskud (der er ingen grund til, at tilskuddet indeholder urter, sødemidler, overflødige vitaminer/mineraler m.v. – faktisk er det vigtigt, at det IKKE indeholder visse vitaminer og mineraler – se til slut)

2. De er af formen cyanocobalamin (se mere nedenfor)

3. Dosis er høj nok eller lav nok (se nedenfor)

4. Den ene er en tyggetablet og den anden opløses lynhurtigt under tungen, hvilket sandsynligvis giver den bedste optagelse ift. bare at sluge pillen. Man kan dog også bare tygge den. Den tredje (Nycoplus) er til spæd- og småbørn og bør alligevel knuses.

Hvor meget og hvor ofte?

Den anbefalede daglige dosis for B12 er 2 mikrogram for voksne. Denne mængde er dog ikke optimal ifølge nyere og bedre studier, som viser, at indtaget skal en god del længere op for at opnå optimale blodværdier.

Dernæst er der forskel på, hvor meget B12 man optager fra et enkelt tilskud med 2 mikrogram og fx. 4 doser af 0,5 mikrogram fordelt udover dagen (som når man spiser en dansk kost). Hvis man kun tager B12 én gang om ugen, så skal dosis være meget høj for at optage nok til at dække 7 dages behov.
Derfor kan man ikke rigtig bruge de vejledende værdier på almindelige B12-tilskud eller multivitaminer.

Hvordan er jeg nået frem mine anbefalinger?

Kort forklaret handler det særligt om, hvilke tilskud der er tilgængelige på markedet (som lever op til de 4 punkter), og så at optagelsen af B12 er meget begrænset. Selv om man indtager fx. 1000 mikrogram, vil man kun optage ca. 11 mikrogram. Derfor kræver det en ret høj dosis for at optage nok, hvis man ikke får B12 flere gange dagligt.
Ideelt bør optagelsen ifølge nyere studier ligge på ca. 2-3 µg dagligt for voksne, og det betyder, at man skal indtage op mod 2000 µg ugentligt for at blive dækket optimalt.
Optagelsen skal nemlig ikke kun dække det basale behov, men også give optimale blodværdier for en række biomarkører for B12-status. Det er altså ikke nok bare at have “normalt” B12-niveau i blodet, som er det, du får testet hos lægen.

For en laaang, dybdegående forklaring må jeg henvise til min bog Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn. I appendix om B12 bagerst i bogen (fra s. 316) forklarer jeg i detaljer, hvordan jeg er nået frem til de forskellige anbefalinger.
Der er dog to opdaterede anbefalinger i denne tabel ift. bogen. Den ene er anbefalingen for gravide, der her er nedjusteret efter nye studier til 1000 µg to gange ugentligt (før tre gange ugentligt).
Den anden er anbefalingen for dem over 65 år; Det har vist, at kræve op mod 1000 µg dagligt at normalisere blodværdierne for denne aldersgruppe, derfor har jeg øget dosis for dem over 65 år.

Disse værdier er ikke nødvendigvis gældende, hvis man er i B12-mangel eller har udfordringer med optagelsen af B12 (fx. tarmsygdomme, perniciøs anæmi el lign.).

Hvorfor cyanocobalamin?

Udover hvilken dosis er der også mange spørgsmål om hvilken form for B12. B12-tilskud fås nemlig i forskellige former, og de hyppigste er cyanocobalamin og methylcobalamin (cobalamin = B12).

Min anbefaling er at vælge B12 af formen cyanocobalamin. Hvis du går på apoteket eller i en helsekost, vil du dog typisk blive rådet til at vælge methylcobalamin… Forvirrende…
Der er mange mystiske argumenter for, at methyl skulle være bedre, som umiddelbart kan lyde meget overbevisende, men ingen af dem, jeg har hørt, er bakket op af videnskaben.
Mange års forskning understøtter nemlig CYANOCOBALAMIN frem for methylcobalamin.

Cyano er klart den mest anvendte B12-form, og dette fordi den vides at være både stabil, sikker og effektiv. Methylcobalamin er mindre stabil, hvilket i denne sammenhæng bjetyder, at den lettere kan nedbrydes af fx. lys og indholdet derfor kan være lavere end angivet på bøtten. Det er dog muligt, at dosis blot kan øges, hvis man bruger denne form. (op mod 1000 µg dagligt for voksne).
Cyanocobalamin er både stabil ved varme og ilt, og derfor kan man bedre regne med det indhold, der står på forpakningen. Der er ingen grund til at vælge en B12-form, der er mindre stabil, og som vi ikke er lige så sikre på virkningen af.

Dernæst er det primært cyanocobalamin, der bruges i forskning og den, vi ved, er effektiv til at behandle B12-mangel. (Mollin DL. Radioactive vitamin B12 in the study of blood diseases. Brit Med Bull. 1959;15(1):8-13. 431 Estren S, Brody EA, Wasserman LR. The metabolism of vitamin B12 in pernicious and other megaloblastic anemias. Adv Intern Med. 1959;9:11. 432 NIH. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. 433 Bahadir, A et al. Oral vitamin B12 treatment is effective for children with nutritional vitamin B12 deficiency. J Paediatr Child Health. 2014 Sep;50(9):721-5.)

I ét studie med veganere i B12-mangel, hvor der blev anvendt methylcobalamin, sås, at selv 2000 µg methylcobalamin dagligt ikke var nok til at behandle manglen hos 1 ud af 3 patienter.

Der er altså INGEN fordele ved at vælge andre former for B12 end cyanocobalamin. Undtagelsen er for nyresyge og evt. rygere, som muligvis bør vælge methylcobalamin. (se nedenfor).

Men er der ikke giftstoffet cyanid i cyanocobalamin?

(Kopierer lige svaret fra min bog “Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn”)

Mange er usikre på cyanocobalamin, fordi der ved cobalaminmolekylet er fasthæftet et cyanidmolekyle, der frisættes, når cyanocobalamin skal bruges i kroppen. Cyanid er som nævnt (s. 196) giftigt i høje doser, og derfor er bekymringen umiddelbart forståelig. Der er dog ingen risiko ved den mængde, der er i B12-tilskud. Som nævnt er det vurderet at være uden nogen form for risiko at indtage 0,02 mg cyanid/kg. Et barn på 7 kg kan altså roligt indtage 0,14 mg svarende til 140 μg. En barn på 20 kg kan roligt indtage 0,4 mg svarende til 400 μg. Cyanidindholdet i cyanocobalamin er omkring 2 %. Dvs. et tilskud på 5 μg giver 0,1 μg cyanid, og et tilskud på 1.000 μg giver 20 μg cyanid. Det må altså vurderes at være uden nogen form for risiko at indtage tilskud med cyanocobalamin.

Dog er der forbehold for nyresyge, som kan have fordele ved at vælge methylcobalamin, da de har nedsat evne til at udskille cyaniddelen.(600)

Hvis man ryger, så får man allerede cyanid derigennem, og her kan der muligvis være belæg for at vælge methylcobalamin.

Skal B12 ikke tages sammen med de øvrige B-vitaminer for at kunne optages?

(Igen kopierer jeg lige mit svar fra ‘Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn’)

Nej. Når man går ind i en butik for at købe B12, får man ofte råd om at købe alle B-vitaminerne, fordi ”de skal optages sammen”. Jeg ved ikke, hvor dette kommer fra, for jeg har ikke stødt på det forbehold én eneste gang i alle de studier, rapporter og artikler omkring B12-optagelse, jeg har læst. Der er mange faktorer, der har indflydelse på optagelsen af B12, men at B12 kun kan optages, hvis man samtidig tager tilskud med de resterende B-vitaminer, er ikke en af dem. Ved behandling af B12-mangel anvendes alene B12. Dernæst findes de andre B-vitaminer i kosten, så selv hvis det var tilfældet, ville det være et underligt argument for at købe flere tilskud. I hvert fald hvis formålet ikke blot er at sælge flere piller.

Hvorfor er det ikke nok, at der er B12 i min multivitamin?

Af særligt to grunde:

1) B12-indholdet i multivitaminer er som oftest for lavt

2) Visse mikronæringsstoffer kan nedbryde B12 (fx. C-vitamin og kobber), og derfor er det sikrest at tage B12 som et rent tilskud.

Hvorfor bør man ikke få sit B12 fra berigede produkter, spirulina eller andet?

Spirulina indeholder IKKE aktivt B12, og er af andre grunde ikke anbefalelsesværdigt at indtage. Der er rapporteret en lang række bivirkninger ved brug, og der er mig bekendt ikke nogen studier, der viser fordele ift sygdomsrisici ved at indtage det, og derfor er der ingen gode argumenter for at spise det.

Visse former for plantemælk, sojayoghurt, fake meat m.v. er tilsat lidt B12, men det er i så små mængder, at det kan være lige meget. Det kan IKKE erstatte tilskud.