Hvis du er forvirret omkring soja, er du ikke alene. Soja er ét af de emner, jeg får virkelig mange henvendelser omkring, og det er et område, der gør folk meget usikre.
Det gør det bestemt ikke lettere, at visse organisationer simpelthen gør en dyd ud af at skræmme folk væk fra soja. Jeg skal ikke kunne sige, hvad deres bevæggrund er. I stedet vil jeg give et godt råd, næste gang du læser noget om soja (eller andre ernæringsemner): husk at se på, hvorvidt påstandene er bakket op med referencer til videnskabelig litteratur, henvisning til rapporter fra en officiel sundhedsorganisation el lign. Det er sjældent hvis nogensinde tilfældet, og derfor er det bedste, du kan gøre, bare at lukke fanebladet igen.

I det følgende gennemgår jeg nogle af argumenterne mod sojaprodukter, og forhåbentligt kan min artikel give lidt mere klarhed over, hvad der er  op og ned i soja-debatten.

Tryk på overskrifterne for at komme direkte til det afsnit.

1. Kort om soja

2. Soja og GMO

3. Soja og næringshæmmere

4. Soja og stofskifte

5. Soja og brystkræft

6. Soja og hormoner

7. Soja og mandlig fertilitet

8. Soja og spædbørn

9. Soja og allergi

10. Soja og regnskoven

11. Soja vs komælk

11. Opsummering

12. Gode grunde til at spise soja

Kort om sojabønner

Sojabønnen er en bælgfrugt i familie med kidneybønner, kikærter, hvide bønner, linser osv. De kan spises i deres naturlige form som umodne, grønne sojabønner (edamamebønner – dem man får på sushirestauranter) og kan også købes i tørret form, hvor de ligner små gullige perler.

I Danmark har vi ikke tradition for at spise ret mange bælgfrugter, ej heller sojbønner. I Asien er sojabønner en fast del af madkulturen, og det gennemsnitlige indtag i Kina og Japan er estimeret til 1,5 portioner dagligt svarende til ca. 8-10 g. sojaprotein (2-3 dl. sojamælk) (1). I Japan er omkring halvdelen fermenteret. Det er svært at sige nøjagtigt, hvor meget soja fylder i kosten, da der ses relativt stor variation i indtaget, særligt afhængigt af hvor traditionel en kost, der følges.

Alle bælgfrugter er rige næringskilder. De er særligt rige på bl.a. protein, jern, calcium, zink, folat, kalium, magnesium, B-vitaminer og derudover på beskyttende plantestoffer såsom kostfibre og forskellige phytokemikalier.

100 g. tørrede sojabønner indeholder 36 g. protein, og er dermed én af de fødevarer med det højeste proteindhold. I modsætning til de andre bønner, indeholder sojabønnen også en hel del fedt, primært umættet fedt.

Fordi sojabønnen er så næringsrig, anvendes den også vidt og bredt i fødevareindustrien. Eksempelvis til at fremstille sojaolie, sojaprotein, emulgatorer, foder til dyr etc. Dernæst danner den også udgangspunkt for en række sojabaserede produkter såsom tofu, sojasauce, miso, sojamælk, sojayoghurt, soja-kød osv.

 ***

Påstand: “Soja er lig GMO”

Jeg lægger ud med dette argument om, at sojaprodukter skulle være baserede på genmodificerede sojabønner, da det virkelig har fået ben at gå på på det sidste. Og helt uden belæg.

I Danmark skal alle fødevarer med genmodificerede ingredienser mærkes med “GMO” eller “indeholder genmodificerede ingredienser” el lign., så det fremgår tydeligt af forpakningen eller ingredienslisten (2). Økologiske produkter må ikke indeholde GMO. Læs mere om Fødevarestyrelsens regler for GMO-mærkning her.

Jeg er aldrig stødt på et eneste produkt i Danmark, ej heller sojaprodukter, hvor der har stået GMO eller genmodificeret på pakken eller i ingredienslisten. Jeg forestiller mig, at et sådant produkt heller ikke ville sælge særlig godt i Danmark.
På verdensplan er meget soja genmodificeret, men dette går primært til dyrefoder. Der er ikke noget krav her om, at producenterne skal oplyse på pakken, om der er indgået genmodificerede ingredienser i foderet til dyret. Igen må der ikke anvendes GMO foder til økologiske animalske produkter.

Mange af de gængse sojaprodukter er af mærket Naturli‘ eller Alpro, og her kan du være sikker på, der IKKE er anvendt genmodificerede sojabønner. Læs mere her og her.

***

Påstand: ”Soja hæmmer optagelsen af næringsstoffer”

Her går argumentet på, at man kommer i næringsstofmangel og risikerer bl.a. knogleskørhed, fordi soja skulle indeholde stoffer, der hæmmer optagelsen af mineraler såsom calcium. Så hvad er det for nogle stoffer, der er tale om?

Sojabønner indeholder som mange andre bønner såkaldte lektiner og fytater, og det er disse, der skulle være årsagen til den næringshæmmende effekt af bønnerne. Udover at fytater og lektiner skulle føre til mangeltilstande, er argumentet også, at de skulle gøre det direkte giftigt at spise bønnerne.

Lad os tage lektinerne først.

Lektiner

Lektiner er en type kulhydratbindende proteiner, der kan binde sukkerstoffer og sammenhæfte – agglutinere – celler. De kan binde sig til overfladen af cellemembraner og genkender herfra specifikke kulhydrater på andre cellers overflade. Herved bliver de en slags formidler, fx. ved immunreaktioner.
Der findes mere end 100 forskellige typer af lektiner (3). En særlig type lektiner, kaldet mannan-bindende-lektin, er faktisk en vigtig komponent i vores immunforsvar.
Lektiner findes i omtrent 30 % af vores fødevarer. Særligt i planternes frø såsom bælgfrugter, kornprodukter, men også i grøntsager (fx. kartofler, tomater, svampe m.v.), frugter osv. (4,5).

Visse typer lektiner er giftige, mens andre er harmløse (fx. dem i tomater, ærter, kikærter m.v.). Den type lektiner, der findes i høj koncentration i visse bønner, såsom kidneybønner, kaldes phytoheamagglutininer. Disse lektiner kan være meget skadelige i høje doser og indtages kidneybønner i rå form, kan det føre til forgiftning med kvalme, opkast og diarré til følge.

Som bekendt er der ingen problemer ved at spise kogte kidneybønner (heriblandt kidneybønner på dåse), da lektinerne i bønner ødelægges (dvs. mister deres evne til at agglutinere) ved kogning. Iblødsætning er ikke nok. En god fingerregel er, at de skal koges indtil, de kan mases med en gaffel. Er de hårde (og ret uspiselige) har de ikke kogt længe nok.

Til højre ses Fødevarestyrelsens liste over bønner, der indeholder skadelige lektiner, og som derfor altid skal koges og ikke må spises rå (dvs. heller ikke spires). Disse inkluderer ikke sojabønner.

Der er mange hjemmesider, særligt palæo-blogs, der sætter lighedstegn mellem lektiner og alt fra autoimmune sygdomme til overvægt. Udsagn, der ikke er bakket op af kliniske menneskeforsøg. Hvad der er bakket op af videnskaben er, at de rigeste kilder til lektiner – bælgfrugter og fuldkornsprodukter – kontinuerligt viser at være forbundet med store sundhedsfordele for os, såsom lavere risiko for diabetes, kræft, hjertekarsygdom – og overvægt (6-9). Alene herudfra mangler der i den grad rationale bag ovennævnte påstande.

I modsætning til den gængse opfattelse er lektiner i små mængder måske ligefrem hensigtsmæssige. Visse lektiner har vist at kunne bekæmpe cancerceller i petriskåle (laboratorieforsøg), netop fordi de binder sig til cellemembraner – cancercellemembraner (10). De har i forsøg vist at hæmme cancercellers vækst, deling og øge deres selvdestruktion (få dem til at begå selvmord, kaldet ”apoptose”). Dette bliver særligt relevant i forbindelse med tarmkræft, hvor lektinerne kommer i direkte kontakt med kræftcellerne (11). Det er dog også vist, at vi faktisk godt kan optage visse lektiner (12), og hermed kan det ikke udelukkes, at én årsagerne til, at en planterig kost er forbundet med markant lavere risiko for kræft måske udover de mange andre bioaktive stoffer i planterne også skyldes lektinerne (13).

Husk dog, at alle bønner i ovenstående boks skal koges før spisning. Andre fødevarer indeholdende lektiner såsom tomater er der som bekendt ingen grunde til at koge.

Fytat og fytinsyre

Fytat og fytinsyre er plantekomponenter, der findes i rige mængder i særligt fuldkorn (i skaldelene), men også i bælgfrugter samt i nødder og kerner. De anses også ofte som en slags ‘anti-næringsstoffer’ eller næringshæmmere, hvilket de for så vidt også er. Fytater kan binde mineraler såsom jern og calcium, og dermed hæmme optagelsen af dem i tarmen. Teoretisk er det en ulempe, men i praksis har det næppe en relevant betydning. Fytatrige fødevarers mineralindhold er nemlig højt. Fx. er jern- og zinkindholdet i fuldkornsmel hhv. 3 og 4 gange højere end i raffineret hvedemel. Dernæst har studier vist, at kroppen kan vænne sig til et højere fytatindtag, således at den hæmmende effekt på mineraloptagelsen reduceres med tiden (14a). Hvis man begynder at drysse ekstra rige fytatkilder såsom hvedeklid på sin mad, kan det dog få konsekvenser for mineraloptagelsen. Så lad være med det.

Ligesom lektiner har fytater faktisk også vist at have potentielt vigtige sundhedsmæssige virkninger.  I laboratorieforsøg er det vist, at kræftceller kan optage fytater, hvorefter fytaterne til gengæld angriber kræftcellerne indefra, forhindrer deres udvikling og i stedet får dem til at begå selvmord (14b). Væsentligt her er, at fytaterne udelukkende angriber kræftcellerne uden at påvirke de normale celler (15). Nyere undersøgelser tyder endda på, at årsagen til, at kostfibre har så stor betydning for forebyggelsen af tyktarmskræft, ikke (kun) skyldes fibrene i sig selv, men fytaterne i de fiberrige fødevarer (16). Snarere end at omtale fytater som anti-næringsstoffer, ville det faktisk være mere korrekt at se dem som anti-kræft-næringsstoffer – hvilket nu blandt forskere også er tilfældet (17).

Påstandene omkring disse “næringshæmmere” lyder som nævnt bl.a. på, at de skulle øge risikoen for knogleskørhed. I realiteten er det omvendte nok mere tilfældet. Phytater har nemlig vist at have en positiv effekt på knoglemassen og kan dermed måske endda være med til at reducere risikoen for knogleskørhed (18) . Og det samme kan siges om sojaprodukter generelt (19).

***

Påstand: “Soja fører til for lavt stofskifte (hypothyreose)”

Den næste myte omkring sojabønner er, at de skulle kunne føre til udvikling af for lavt stofskifte grundet deres indhold af en særlig type stoffer kaldet goitrogener.

Goitrogener er en samlet betegnelse for en række stoffer, der kan påvirke skjoldbruskkirtlens produktion af stofskiftehormon. Mange planter indeholder stoffer med en såkaldt goitrogen effekt heriblandt særligt også korsblomstrede grøntsager såsom rå broccoli og kålfamilien.

Goitrogener kan påvirke stofskiftet, fordi de i større mængder kan hæmme udnyttelsen af mineralet jod. Skjoldbruskkirtlen skal bruge jod som byggesten til at danne stofskiftehormonerne, T3 og T4. Får man ikke nok jod, kan der ske det, at skoldbruskkirtlen vokser i et forsøg på at kompensere. En forstørret skjoldbruskkirtel kaldes struma, eller på engelsk ”goiter”. Deraf navnet goitrogener.

Teoretisk kunne man herudfra godt tro, at sojaprodukter (og rå kål, broccoli m.v.) ikke burde indgå i kosten regelmæssigt. Men – er det reelt i problem i praksis?

I et review fra 2006 (20) blev det undersøgt, om indtag af soja havde betydning for funktionen af skjoldbruskkirtlen (og dermed stofskiftet). Konklusionen lød, at der var ringe evidens for, at indtag af soja eller tilskud med planteøstrogener fra soja (isoflavoner) havde negativ effekt hos folk med normal skjoldbruskkirtel funktion og tilstrækkeligt jodindtag.
Ifølge forskerne kunne soja dog muligvis hæmme optagelsen af stofskiftehormon, hvilket betyder, at dosis evt. bør justeres, hvis man spiser meget soja og tager stofskiftemedicin, eller at medicinen bør tages i passende tidsinterval fra måltider, der indeholder soja. (21) Dette er gældende for mange andre fødevarer end soja, fx. fiberrige måltider, espresso, calciumtilskud m.fl. (22)

I et nyere review om soja fra 2018, finder man det ligeledes usandsynligt, at soja skulle have konsekvenser for stofskiftet hos dem med normalt stofskifte og som får nok jod i kosten (23).

Hvorvidt større mængder isoflavoner er hensigtsmæssigt for personer med subklinisk hypothyroidea (på grænsen til for lavt stofskifte, TSH ml. 5-15 uM/liter) er et meget relevant emne, der mangler forskning omkring. Et mindre studie fra 2011 viste, at 30 g. soiaprotein m. 16 mg phytoøstrogener havde uhensigtsmæssig effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen hos 6 ud af 60 af disse forsøgspersoner, men at det samtidig reducerede deres blodtryk, insulinresistens og inflammationstal (24).  Der var ingen effekt ved indtag af 30 g. soiaprotein m. 2 mg phytoøstrogener.

I praksis betyder dette, at hos folk med normal skjoldbruskkirtel-funktion bliver større mængder soia (og rå kål m.v.) i kosten kun et potentielt problem, hvis man samtidig ikke får nok jod. I værste tilfælde vil det nemlig her kunne hæmme udnyttelsen af et mineral, du i forvejen får for lidt af, hvilket naturligvis ikke er hensigtsmæssigt og kan føre til problemer med at danne nok stofskiftehormon.

Hvis man tager stofskifte-medicin eller har lidt forhøjede TSH værdier, er det en god idé konferere med lægen/den tilknyttede endokrinolog, inden man begynder at inkludere mange sojaprodukter i kosten.

Den anden side af goitrogenerne

Det ironiske er – igen – at de stoffer, der har denne goitrogene effekt, faktisk er en af årsagerne til at soja og de korsblomstrede grøntsager er så beskyttende for os på andre områder.

Det goitrogene stof i soja er særligt isoflavonen genistein (det er et planteøstrogen). Det er sandsynligvis dette stof, der er én af årsagerne til, at soja virker beskyttende i forhold til kræft. Læs mere fra det amerikanske institut for kræftforskning her.

Visse af goitrogerne i de korsblomstrede grøntsager (rå blomkål, broccoli, rosenkål, bok choy m.v.) kaldes isothiocyanater og dannes, når man man hakker de rå grøntsager. Disse har vist at nedsætte inflammation, hæmme kræftaktiverende enzymer og stimulere enzymer, der deaktiverer kræftfremkaldende stoffer. De tænder ganske enkelt for gener, der undertrykker kræftsvulster og nedsætter hermed væksten af kræftcellerne samt får dem til at begå selvmord. De har tilmed vist at nedsætte østrogens virkning i kroppen. Alle disse virkninger reducerer risikoen for kræft. Læs mere fra det amerikanske institut for kræftforskning her.

Har veganere øget risiko for stofskiftesygdomme?

Jeg får ofte spørgsmål fra veganere, der er nervøse for, om vegansk kost øger risikoen for at få problemer med stofskiftet. Det kunne man reelt godt forestille sig, i og med at veganeres jodindtag kan være lavt (se nedenfor) og indtaget af goitrogener højt. Men det omvendte er faktisk tilfældet. Veganere har vist at have ca. 50 % lavere risiko for for forhøjet stofskifte (25) og 15 % lavere risiko (ikke signifikant) for for lavt stofskifte (26).
Jod er dog stadig et næringstof, man bør være opmærksom på at få nok af og særligt hvis man spiser en uforarbejdet vegansk kost.

Får du jod nok?

Den anbefalede mængde jod for voksne er 150 µg (mikrogram) dagligt, mens den er lidt højere for gravide og ammende, hhv. 175 µg og 200 µg dagligt. Den seneste kostundersøgelse viste, at danskerne får rigeligt jod i kosten – gennemsnitligt 247 µg dagligt.
I en dansk kost kommer størstedelen af vores jodindtag fra mælkeprodukter (jod tilsættes køernes foder og bruges til desinficering af yveret), fisk og brød (iodberiget salt i brødet).

Obligatorisk berigelse af bordsalt blev indført i Danmark i 2000. Årsagen var, at der tidligere var høj forekomst af struma og forhøjet stofskifte blandt danskerne grundet et utilstrækkelig jodindtag. Siden er forekomsten af struma faldet markant.
WHO anbefaler ligeledes jodberigelse af salt.
Samtidig anbefales det dog, at saltindtaget begrænses, da for meget salt øger risikoen for forhøjet blodtryk, hjertekarsygdom og muligvis mavekræft. En begrænsing af salt er derfor vigtig (27).

Hvis man så følger dette råd og begrænser både bordsalt og forarbejdet mad og samtidig hverken får fisk eller mælkeprodukter – risikerer man så at få for lidt jod? Ja, det gør man faktisk.
Derfor bør man her være særligt opmærksom på at få nok jod gennem enten noritang eller tilskud, hvis man spiser en uforarbejdet vegansk kost (som jo er anbefalelsesværdigt). Og særligt hvis man spiser mange goitrogene fødevarer (som også er anbefalelsesværdigt).

Bemærk at hverken havsalt og himalaysalt er tilsat jod. Brød solgt i DK men produceret i udlandet indeholder heller ikke nødvendigvis jodberiget salt. Det ses i ingredienslisten.

1 sk. dansk rugbrød giver ca. 10 µg jod. Så selv om man spiser en del brød, er der stadig langt til de 150 µg dagligt. Nogle tangsorter såsom kombu-, wakame- og arametang kan indeholde ekstremt meget jod. Så meget at det faktisk må frarådes at indtage dem særlig ofte, da man nemt kommer over den øvre grænse for jodindtag. Noritang (de der sushi-tangplader) har derimod et fornuftigt jodindhold på ca. 16-50 µg pr gram (28, 29).
1 noritangplade vejer 2,5 g. tang og giver dermed 40-125 µg jod. Man kan også vælge at tage tilskud med jod såsom kelp-piller, hvor 1 pille typisk giver 50 µg jod. Tjek altid deklarationen for at være sikker.
Bemærk dog, at den øvre grænse for jod ligger på ca. 600 µg, og  dermed nemt overskrides, hvis man tager for meget eller i forvejen spiser en del jodberiget salt (fra forarbejdet mad). For meget jod kan også øge risikoen for stofskiftesygdomme. Derfor bør man bestræbe sig på at holde sig til den anbefalede mængde på 150 µg dagligt.
Husk, at multivitaminer (som jeg i øvrigt ikke anbefaler – se her) ofte indeholder hele den anbefalede mængde. Man kan altså også godt få for meget, hvis man både tager dem, spiser salt (heriblandt produkter m. salt i) og måske endda også mælkeprodukter, fisk osv. En multivitamin + tang bliver også lige i overkanten. Med andre ord er det en god idé lige at se på hvor meget jod, man egentligt får, før man begynder at tænke i tilskud (eller ekstra tang).

***

Påstand: ”Soja øger risikoen for brystkræft”

Jeg har tidligere skrevet en artikel om sojabønner og brystkræft, hvor jeg forklarer, at mere soja i kosten ikke øger risikoen, men faktisk er forbundet med lavere risiko og bedre overlevelse efter en brystkræftdiagnose. Læs hele artiklen på denne side. 
Her vil jeg blot gengive en kort opsummering om soja og kræft fra det amerikanske institut for kræftforskning (AICR) :

”Population studies don’t link soy consumption with increased risk of any cancer, and limited evidence shows soy possibly protecting against lung cancer in people who have never smoked tobacco, and either no effect or decreased risk of prostate cancer. Observational studies also link moderate soy consumption (one to two servings a day) with lower breast cancer risk in Asia, where soy foods are commonly consumed throughout life.”

– American Institute for Cancer Research

Hvad så med dem, der allerede har haft brystkræft? Igen vil jeg citere AICR (billedet er fra min bog Den plantebaserede kost)

***

PÅSTAND: ”SOjA INDEHOLDER HORMONER”

I livmoder og lever kan østrogen kun udøve virkning gennem α-receptorer, men i bryst og knoglevæv er det både gennem α- og β-receptorer (43-45).

Lang historie kort – når man spiser soja i moderate mængder, ser det ud til, at isoflavonerne i større grad binder sig til β-receptorer (og måske kan have en beskyttende virkning på brystcellerne derigennem) og primært i de væv, hvor østrogen har en positiv effekt, såsom knoglevævet. Men isoflavonerne ser ikke ud til at have ikke samme østrogenlignende virkning i livmoder og lever, fordi disse væv primært eller kun indeholder α-receptorer, og derved øger isoflavoner ikke risikoen for livmoderkræft og blodpropper. (Østrogen øger risikoen for blodpropper, fordi det påvirker leveren via dennes α-receptorer til at udsende koagulationsfaktorer, der fortykker blodet) (46) .

***

Påstand: “Soja nedsætter mænds fertilitet”

Påvirker soja mænds fertilitet? Og kan de risikere at udvikle bryster, hvis de spiser tofu? Let’s take a look.

I 2008 blev rapporteret om et tilfælde af gynækomasti – mandlig brystudvikling – hos en 60-årig mand (48). Årsagen mentes at skyldes hans ekstremt høje indtag af sojamælk på ca. 3 liter dagligt.
I 2011 fandt man et tilfælde af impotens hos en 19-årig type 1 diabetiker, hvor det viste sig, at han nærmest havde levet af sojaprodukter med et indtag af isoflavoner på 360 mg dagligt (49). (Til sammenligning svarer 1 dl. sojamælk til ca. 10 mg. isoflavoner (50)). Ved begge tilfælde forsvandt symptomerne efter at have stoppet med at indtage sojaprodukter.

Er svaret på ovenstående spørgsmål dermed ja? Svaret er nok nærmere, at det ikke kan udelukkes, at der kan være negative effekter af et langvarigt meget overdrevent sojaindtag hos enkelte individer. Hvis man skal give et evidensbaseret svar, vil disse case-eksempler naturligvis ikke være nok. Her bør den samlede evidens undersøges, hvilket blev gjort i en meta-analyse og en oversigtsrapport i 2010.
Meta-analysen undersøgte, om der var en effekt af sojaprotein eller tilskud med phytoøstrogener (isoflavoner) på mænds testosteron-niveau. Konklusionen var, at der ingen effekt sås. Dette selv om indtaget var langt over, hvad der kan klassificeres som normalt.
Ligeledes konkluderede oversigtsrapporten om soja fra samme år, at der ikke er nogen grund til bekymring. Konklusionen lød:

”the clinical evidence overwhelmingly indicates that there is essentially no basis for concern. Isoflavone exposure at levels even greatly exceeding reasonable dietary intakes does not affect blood T (testosteron) or estrogen levels in men or sperm and semen parameters”. (51) 

Med andre ord: Der er ingen grund til bekymring.
Mænd kan roligt spise tofu, edamamebønner, drikke sojamælk osv. uden at frygte for nogen negativ indvirkning på testosteron-niveau, sædkvalitet eller andet. Særligt idet, sojamælk har vist at nedsætte risikoen for prostatakræft (52)  –  den hyppigste kræftform blandt mænd. Men jeg vil ikke anbefale, at man overdriver og eksempelvis drikker litervis af sojamælk, tager store doser tilskud eller andet, der giver et ekstremt højt isoflavon-indtag. Selv hvis ikke det har hormonelle konsekvenser, vil det gøre kosten unødvendigt ensidig og begrænset.

***

Påstand: “Spædbørn må ikke få sojaprodukter”

Fra 0-6 fulde mdr. anbefales, at spædbørn udelukkende får modermælk eller modermælkserstatning (MME). Ifølge EU-lovgivningen er det lovligt at fremstille MME baseret på sojaproteinisolater (53), hvilket er en mulighed for veganske familier, hvor amningen ikke kan lykkes. De må altså gerne få “soja”, men ikke almindelige sojaprodukter i denne alder.

Fra 6-12 mdr. anbefales delvist amning/MME, og det frarådes, at spædbørn får sojamælk (og komælk) i denne alder.
Både soja- og komælk indeholder omkring 2-3,5 så meget protein som modermælk/MME, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for de helt små. Et højt proteinindtag (formentligt særligt animalsk protein) op til 2-årsalderen er stærkt forbundet med øget risiko for overvægt senere (54-56). Dernæst kan næringsindholdet i sojamælk/komælk ikke sammenlignes med næringsindholdet i modermælk/MME, der er specifikt sammensat for at dække spædbarnets behov.
Efter 12 mdr. kan der indgå sojamælk i kosten i mindre mængder. Det betyder ikke, at man bør smide maden ud, hvis man en dag har brugt en smule sojamælk/sojafløde i kartoffelmosen el. lign før den alder. Men det bør ikke tilbydes som drik.

Det frarådes altså ikke at give spædbørn enhver form for sojaprodukter før 12 mdr. Det er specifikt sojamælk, der ikke bør indgå. Tofu kan godt indgå som pålæg eller som erstatning for kød til aften. 

I min bog om vegansk spædbørnsernæring kan I læse meget mere om emnet.

Sojabaseret MME er en ny tanke i DK, men det har været anvendt i over 100 år. I USA står det for 12 % af markedet.
Det er dog alligevel forståeligt, at nogle kan føle sig usikre på, om sojabaseret MME er et godt valg til de helt små. Også her oplever jeg stor bekymring omkring en eventuel hormonforstyrrende effekt igen grundet sojas naturlige indhold af planteøstrogener. Dette er dog blevet grundigt undersøgt, og sojabaseret MME kan roligt anvendes i de tilfælde, hvor modermælk ikke kan lykkes.
I 2008 blev sojabaseret MME evalueret af både the American Academy og Pediatrics (AAP) og National Toxicology Program (NTP) Center for the Evaluation of Risks to Human Reproduction. AAP konkluderede, at soja MME førte til normal vækst og udvikling, og at der ikke er nogen konkluderende evidens for, at isoflavoner påvirker vækst, udvikling eller hormonsystemet negativt (57). NTP konkluderede ligeledes, at der var “minimal concern for adverse effects on development in infants who consume soy infant formula” (58).

***

Påstand: “Man må ikke give børn soja pga. risiko for allergi”

Et spørgsmål, jeg ofte får, er, om man bør vente med at introducere soja, peanuts og andre allergene fødevarer hos børn for at forebygge fødevareallergier? Svaret herpå er nej.

Der er ikke evidens for, at man skal udsætte introduktion af specifikke allergene fødevarer hos spædbørn, ej heller hos dem med høj risiko for allergi (fx. hos dem med en mor/far med allergi).

I den nyeste position statement fra den canadiske allergiforening og canadiske forening for børnelæger lyder anbefalingerne om forebyggelse af allergi blandt børn med øget risiko bl.a. (59):

• begræns ikke moderens kost under graviditet eller amning. Der er ingen evidens for, at det forebygger fødevareallergier at undgå allergene fødevarer såsom peanuts, mælk, æg m.fl.
• udelukkende amning de første 6 fulde mdr. Der er ikke evidens for, at det øger risikoen for allergi at introducere fødevarer ved 4-5 mdr. Men der er solid evidens for, at udelukkende amning de første 6 mdr. beskytter mod andre lidelser såsom infektioner (60), og derfor er det også anbefalingen her.
• udskyd ikke introduktion af specifikke fødevarer længere end 6 mdr. At udskyde introduktion af fx. peanuts m.v. forebygger ikke fødevareallergier og kan måske endda øge risikoen for udvikling af allergi.

I EU er forekomsten af soja-allergi ca. 0,3 % (31). Ifølge Sundhedsstyrelsen er allergi over for soja ikke særlig udbredt i Danmark, og udsigten til at vokse fra allergien er god (61).
Bemærk i øvrigt at Sundhedsstyrelsens råd om ikke at give peanuts før 3-års alderen omhandler hele peanuts pga. risiko for fejlsynkning. Det har ikke noget med forebyggelse af allergi at gøre, og derfor kan man fint bruge peanutbutter til spædbørn fra 6-7 mdr.

***

Påstand: “Sojaproduktion ødelægger regnskoven” 

Der er ingen tvivl om, at sojaproduktionen er en væsentlig årsag til udryddelse af verdens naturområder. Men det er bare ikke selve sojabønnerne, man skal reducere indtaget af, hvis man vil undgå at bidrage til skovrydningen. Det er ens indtag af animalsk protein.

Sojabønnen er den mest proteinrige afgrøde, og dyrkes derfor som afgrøde til foder til bl.a. grise. Det er en effektiv udnyttelse af areal, da man her får mere protein pr. m2. Det betyder dog ikke, at sojaproduktionen er bæredygtig. Dyrkningen af soja er nået til et niveau, hvor store dele af regnskoven udryddes for at skabe mere plads til mere sojaproduktion.
Globalt dækker sojaproduktionen et areal på over 1 million km2. Dette svarer til det samlede areal af Frankrig, Tyskland, Holland og Belgien tilsammen.
Fra 1990-2010 voksede Sydamerikas soja-areal fra 17 millioner hektar til 46 millioner hektar. Og der er ingen tegn på, at denne udvikling stopper. Tværtimod – FAO anslår, at produktionen vil fordoble i 2050.

Sojabønner anvendes bredt, men hovedårsagen til den fortsatte udvidelse af sojaproduktionen og dermed afrydning af enorme skov- og naturområder, er, at soja bruges til dyrefoder i landbrugsindustrien  – eller retter – at vi spiser mere og mere kød.
Omtrent 75 % af den dyrkede soja bruges til dyrefoder, særligt til høns og grise. Mellem 1967 og 2004 steg svineproduktionen med godt 300 %, og ægproduktionen med 711 %. Det er vores stigende efterspørgsmål på animalsk protein, der driver produktionen. Alene i Kina er indtaget fordoblet det sidste årti.
Til sammenligning er det kun 6 %, der anvendes direkte til at føde mennesker.

Men hvor meget betyder den danske andel? Ganske meget. Vi er verdens 13. største importør af sojabønner, som bruges til at fodre de næsten 30 millioner grise, der opfedes hvert år. Det danske forbrug af soja er ca. 1,4 millioner tons årligt.

Kort sagt er produktionen af soja et massivt problem og en kæmpe trussel for savannen, regnskoven og græsarealer. Og dette har store globale konsekvenser. Bl.a. er Amazonasskoven hjem til 10 % af verdens dyr og spiller en helt essentiel rolle i klimaforandringerne. Sojaproduktionen har medvirket til skovrydning i Amazonas i både Brasilien og Bolivia. Og som sagt ser det ikke ud til, at produktionen er aftagende 

Dette betyder, at hvis man vil undgå at bidrage til destruktion af regnskov og andre naturområder, er det ens indtag af animalsk protein, der skal skæres ned på. (62)

***

Næringsindhold i komælk og sojamælk

Denne tabel er en sammenligning af næringsindholdet i komælk (minimælk) og to forskellige mærker calciumberiget sojamælk. Bemærk at det er sojamælk fra hhv. Naturli’ og Alpro, da disse er tilsat calcium, og det er dem, jeg vil anbefale, man bruger, hvis man drikker sojamælk. (Eller ethvert andet mærke med tilsat calcium). Det er imidlertid en meget overfladisk sammenligning, da den kun viser indholdet af mikro- og makronæringsstoffer. Disse fortæller ikke nødvendigvis noget om, hvorvidt produktet er hensigtsmæssigt ift. forebyggelse af livsstilssygdomme (bacon er også rigt på vitaminer og mineraler…).
Årsagen til, at jeg alligevel har taget tabellen med, er, man ofte hører, at plantedrikke ikke kan sammenlignes med eller erstatte komælk. Det kan man også godt sige, at rismælk eksempelvis ikke kan, da rismælk er meget næringsfattigt. Men calciumberiget sojamælk adskiller sig fra de øvrige plantedrikke, da denne er meget næringsrig og faktisk er ret lig komælk i næringsindholdet. Jeg anbefaler som udgangspunkt, at man drikker vand, men hvis man skal bruge en mælkedrik, er den mest næringsrige plantemælk en calciumberiget sojamælk.
Tabellen indeholder kun de næringsstoffer, jeg har data omkring fra hhv. DTUs fødevaredatabase og producenten.

I kan læse meget mere om mine anbefalinger for valg af plantemælk her

* tilsatte mineraler (og vitaminer). Værdierne kan variere i de forskellige mærker sojamælk. Uden tilsætning er indholdet af B2 gennemsnitligt 0,06, mg, B12 0 ug., D-vitamin 0 ug. og calcium 13-25 mg pr. 100 ml.
**Carlsen, MH et al, 2010: The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3

***

Gode argumenter for at spise soja

Det er ærgerligt, at alle de mange påstande om soja, gør folk usikre på, om det er en sikker fødevare at spise. Særligt fordi det faktisk kunne gavne danskerne at spise flere bælgfrugter og heriblandt måske særligt sojabønner.

Sojabønner er såvel som andre bælgfrugter fattige på mættet fedt og fri for hæmjern, nitrit, stegemutagener, salt og andre stoffer, som kød og kødprodukter er rige kilder til. Til gengæld er sojabønner rige på: kostfibre, antioxidanter, saponiner, steroler, polyfenoler og andre beskyttende plantestoffer, der ikke findes i kød.
Med andre ord kunne en reduktion af kødet til fordel for bælgfrugter føre til store sundhedsmæssige fordele hos danskerne.

Der findes desværre stadig nogle, der argumenterer for, at kød er vigtigt at have i kosten grundet dets indhold af essentielle stoffer som jern, protein og zink. Men disse stoffer er soja (og andre bælgfrugter) også rige kilder til, og dermed er det ikke et godt argument for, at vi bør spise kød. Se fx. en sammenligning af protein- og jernindhold på denne side.
Dernæst kan det være lidt ligegyldigt, at rødt kød er rigt på protein og mineraler, når det samtidig kan øge risikoen for bl.a. kræft, type 2 diabetes og hjertekarsygdom (63).
Jeg anbefaler altid, at man vælger sine produkter så uforarbejdede som muligt, men hvis valget står mellem hakket kød og hakket sojafars eller mellem kødpålæg og tofu-kødpålæg, vil det bedste valg være de forarbejdede sojaprodukter. De er ikke lige så sunde som de hele sojabønner eller andre bælgfrugter, men de er stadig langt at foretrække over de animalske alternativer, fordi de med undtagelse af salt ikke indeholder ovennævnte skadelige stoffer.

Der er mange studier, der viser fordele ved at spise soja, både ift. bedre overlevelse efter brystkræft, lavere risiko for prostatakræft, mavekræft, bedre knoglestyrke, færre gener efter overgangsalder, reduktion i risikofaktorer for hjertekarsygdom m.v  (64-66). Fx. har mænd, der får sojamælk > 1 gang dagligt vist at have 70 % lavere risiko for udvikling af prostatacancer sammenlignet med mænd, der slet ikke drikker sojamælk (67). Dernæst er indtag af soja også forbundet med bedre overlevelse efter prostatacancer. Læs mere her.

Men husk, at det altid bør handle om hele kosten og ikke om ens indtag af enkelte produkter. Sojabønner redder ikke en uhensigtsmæssig kost, men de kan dog være et vigtigt skridt i den rigtige retning og særligt, når de erstatter kød og andre animalske produkter. Og det samme er gældende for de øvrige bælgfrugter og alle andre hele plantefødevarer.

***

Opsummering

Jeg håber, denne gennemgang har givet et lidt mere nuanceret billede af de mange myter og argumenter.
Kort opsummeret er soja en næringsrig fødevare, der indeholder en række bioaktive stoffer med forskellige virkninger i kroppen. Disse stoffer er både blandt årsagerne til, at soja virker sundhedsfremmende og beskytter mod sygdomme såsom prostatakræft og brystkræft, men også årsagen til kontroversen.
Kigger man meget snæversynet på disse stoffer, så vil man med al sandsynlighed blive usikker og undgå soja (eller fraråde soja, hvis man arbejder som ernæringsvejleder). Men ser man mere helhedsorienteret og udelukkende på kliniske menneskeforsøg, så er der ingen grund til at undgå sojaprodukter grundet disse stoffer. Tværtimod vil de fleste danskere kunne drage store fordele ved at erstatte animalske produkter med sojabønner og andre bælgfrugter.

Vi kunne lære meget af ikke at se på fødevarer med reduktionistiske briller. For hvad nytter det at bekymre sig om sojas indhold af lektiner, når indtag af sojabønner har vist at beskytte mod flere typer kræft? Selv hvis der var noget om snakken om lektiners “skadelige effekt”, så er de mange beskyttende stoffer i soja tydeligvis nok til at kompensere. Og mere til. Det minder lidt om dem, der advarer mod frugt pga. dets indhold af frugtsukker – det giver ingen mening at fokusere på frugtsukkeret, når indtag af frugt stadig er forbundet med store og meget vigtige sundhedsfordele (se her). Reduktionisme er en forsnævret tankegang, vi skal langt lang væk fra.

Hvor meget soja er en fornuftig mængde?
Sojabønner er ikke en essentiel fødevare, og kosten kan sagtens sammensættes fornuftigt uden. Kosten kan også blive for rig på soja, hvis man bruger mange erstatningsprodukter og spiser tofu og drikker sojamælk osv. Det er heller ikke hensigtsmæssigt.
Jeg vil anbefale en moderat mængde, som ifølge de amerikanske kræftforeninger er 1-2 portioner soja dagligt. Det svarer til 2-4 dl. sojamælk eller 50-100 g. fast tofu eller 100-200 g. silken tofu eller 65-130 g. pillede edamamebønner osv. I gennemsnit.

Ideelt vil jeg anbefale, at man spiser en bred vifte af bælgfrugter hver dag og ideelt flere gange dagligt. Her tæller alt fra falafler, dhal, kikærte-snacks, sojayoghurt, chokoladehummus, linse-spaghetti, kikærte-omelet osv. Blandt sojaprodukterne vil jeg anbefale, at man i hverdagen vælger de naturlige eller kun lidt forarbejdede produkter (se boks i første afsnit). Disse er de mest næringsrige, og her man vil man udover proteiner, vitaminer og mineraler også få de mange beskyttende plantestoffer, der sorteres fra i de mere forarbejdede produkter.

***