Artikel af Maria Felding for  Lægemagasinet, marts 2021 
Originalartikel ses her s. 25-26

De nye officielle kostråd

Spis planterigt, skær ned for kødet og vælg bælgfrugter – sådan lyder nogle af de nye anbefalinger, Fødevarestyrelsen har inkluderet i De officielle Kostråd, som blev lanceret start januar.
Rådene henvender sig ikke til småbørn under 2 år, småtspisende ældre samt personer, der har en sygdom, der stiller særlige krav til maden. Dernæst skal gravide, ammende og personer over 65 år følge supplerende råd.

”De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima” bygger i forhold til sundhedsdelen på samme evidensgrundlag som de nu gamle 10 kostråd (1) og i forhold til klimadelen på en nyt evidensgrundlag fra DTU fra 2020 (2)
Udgangspunktet har været EAT-lancet kosten tilpasset danske forhold. Blandt andet er EAT-Lancet kostens mængder af fødevarer justeret, så de dels er i overensstemmelse med de nu gamle 10 kostråd, dels i højere grad afspejler dansk madkultur.

Resultatet er disse 7 nye kostråd

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
2. Spis flere grøntsager og frugter
3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
4. Spis mad med fuldkorn
5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
6. Spis mindre af det søde, salte og fede
7. Sluk tørsten i vand

Hovedbudskabet er det samme som tidligere, men ordlyden er anderledes, og der er som noget helt nyt et direkte råd om at spise ”planterigt”. Fødevarestyrelsen har mindre fokus på enkelte næringsstoffer (såsom mættet fedt) og har i stedet lagt vægt på at spise mere eller mindre af hele fødevaregrupper.

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

En planterig eller plantebaseret kost bliver i evidensgrundlaget defineret som et kostmønster med intet eller lavt indhold af animalske produkter, såsom eksempelvis en vegansk, vegetarisk eller flexitarisk kost. Planterig og varieret mad efter De officielle kostråd er mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Planterig og varieret mad, der følger De officielle Kostråd, indeholder også fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød

En plantebaseret kost er associeret med lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, kræft og type 2 diabetes samt en forbedret kardiovaskulær risikoprofil sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost. (3)

Budskabet om at spise planterigt er heller ikke nyt, idet Fødevarestyrelsen også tidligere lagde vægt på at spise flere planter i form af frugt, grønt og fuldkorn. Men nu er dette overordnede råd fremhævet, hvilket også hænger sammen med et klimahensyn, idet de animalske produkter generelt har et væsentligt større CO2 aftryk end vegetabilske fødevarer.

Spis flere grøntsager og frugter

Voksne bør stadig indtage 600 g. frugt og grønt (inkl. bælgfrugter) i alt dagligt, hvor børn fra 4-10 år anbefales at indtage 3-500 g. dagligt. Et lille glas juice (100 ml) kan tælle for 100 g., men mere juice tæller ikke ekstra.
Der lægges som noget nyt særlig vægt på de røde/orange og mørkegrønne grøntsager. Kostrådene angiver, at 100 g af hver type såsom tomat, rød peberfrugt, gulerod, sødkartoffel, broccoli, grønkål, spinat, m.v. er tilpas i en planterig og varieret kost.
Tørret frugt, kartofler, svampe og oliven tæller ikke med i de 600 g. dagligt.
100 g. kartofler om dagen anses som tilpas, når man spiser planterigt og varieret.

Kun ca. 10 % af voksne danskere lever op til anbefalingen om 600 g. frugt og grønt dagligt (4)

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Tidligere lød rådet omkring kød, at vi skulle vælge magert og begrænse indtaget af rødt kød til max 500 g. ugentligt.
Nu er rådet i stedet at skære ned på alt kød og især begrænse okse- og lammekød samt forarbejdet kød og dernæst primært vælge kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Mere specifikt anbefales at skære ned til 350 g. kød ugentligt/50 g. dagligt, hvilket dækker over både lyst og rødt kød. Danskernes nuværende kødindtag ligger på ca. 150 g. dagligt.

350 g. kød ugentligt beskrives som ”tilpas, når man spiser planterigt og varieret”, men det er ikke en direkte anbefaling om, at kød nødvendigvis bør indgå i kosten. Som alternativ til en større del af kødet anbefales at vælge bælgfrugter eller fisk.
Bælgfrugterne inkluderer bl.a. tørrede bønner, linser, edamamebønner, flækærter og kikærter, men ikke grønne bønner/haricots verts eller ærter.
Det nuværende indtag af bælgfrugter ligger på omkring 5 g. dagligt.

Anbefalingen om fisk lyder på 350 g. fisk ugentligt, hvoraf 200 g. bør være fed fisk. Denne anbefaling lever kun ca. 20 % af danskerne op til. (5)
forhold til æg anses 2 æg om ugen som tilpas, når man spiser planterigt og varieret.

Vælg mad med fuldkorn

Rådet omkring fuldkornsprodukter er ikke ændret ift. det tidligere råd herom. Det anbefales stadig at få min. 75 g. fuldkorn dagligt, hvilket svarer til fx. 75 g. fuldkornspasta/havregryn/hel hirse eller ca. 2 sk rugbrød + 1 dl. havregryn.
Vi er blevet markant bedre til at spise fuldkorn, men det er stadig kun 50 % af danskerne, der formår at spise de 75 g. dagligt (6)

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Planteolier er generelt at foretrække over andre (hårde) fedttyper grundet en sundere fedtsyresammensætning. Undtagelsen er kokos-og palmeolie, der primært består af mættede fedtsyrer.
Rådet omkring mejeriprodukter er reduceret fra 250-500 ml. dagligt til 250 ml. dagligt. Som var tilfældet med kød er det heller ikke et udtryk for, at mejeriprodukter nødvendigvis bør indgå i kosten, men 250 ml mælk + 20 g. ost dagligt er ”tilpas, når man spiser planterigt og varieret”.
Hvis ikke mejeriprodukter indgår i kosten, skal kosten sammensættes med nok calcium fra andre fødevarer såsom calciumberigede plantedrikke, grønne grøntsager, bælgfrugter m.v. Alternativt kan man supplere med et calciumtilskud.

Spis mindre af det søde, salte og fede

Indtaget af slik, kage, chokolade, is, kiks, chips m.v. bør stadig begrænses.
Saltindtaget er for højt hos 9 ud af 10 danskere. Indtaget ligger på 7-8 g. dagligt for kvinder og 9-11 g. dagligt for mænd mod anbefalingen på max 5-6 g. dagligt.
Ca. 50 % 4-14-årige og omkring 1/3 af de voksne indtager mere end de anbefalede 10 E% fra tilsat sukker.(7)
Kun 3 % af hele befolkningen lever op til anbefalingen om max 10 E% fra mættet fedt dagligt.

Sluk tørsten i vand

Det er som regel tilstrækkeligt med 1-1,5 liter væske i døgnet, såfremt man ikke er meget fysisk aktiv eller sveder meget.
Væskebehovet bør ideelt dækkes gennem vand, både fordi det er kaloriefrit, og idet vand fra hanen er det mest klimavenlige valg. Herudover bør man skrue ned for alkohol og søde drikkevarer, fx sodavand, saftevand samt sports- og energidrikke.
I Danmark drikkes meget alkohol, søde drikke, te og kaffe og derfor udgør de tilsammen en betydelig del af det fødevarerelaterede klimaaftryk.

1) Tetens, I et al DTU Fødevareinstituttet. Evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. 1. udgave, september 2013

2) DTU, Råd om bæredygtig sund kost Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd. 1. udgave, feb 2020

3) DTU, Råd om bæredygtig sund kost Fagligt grundlag for et supplement til De officielle Kostråd. 1. udgave, feb 2020

4) Danskernes Nationale Sundhedsprofil. https://www.danskernessundhed.dk

5) Danskernes Nationale Sundhedsprofil. https://www.danskernessundhed.dk

6) Fuldkornspartnerskabet. Fuldkornsfacts. [https://fuldkorn.dk]

7) Pedersen, AN et al, DTU F.devareinstituttet. Danskernes kostvaner 2011-2013 Hovedresultater. 1. udgave, februar 2015