Derfor bør vi skære ned på vores saltindtag

 

Både børn og voksne får for meget salt. Faktisk er indtaget gennemsnitligt for højt i alle aldersgrupper – inkl. hos spædbørn.


Analyser fra DTU har vist, at allerede ved 12 mdr. får spædbørn for meget salt (1).
Hvordan kan deres saltindtag ligge så højt?
Fordi allerede her får mange børn ikke længere modermælk og får derfor delvist eller udelukkende dansk mad. Det betyder brød, pålæg og andre saltrige produkter samt familiens mad, der kan være meget saltholdig, selvom der ikke aktivt tilsættes salt.

Det er faktisk en udfordring at sammensætte en børnekost ud fra danske madtraditioner uden for meget salt – selv for mig 🙁

Det (for) høje saltindtag fortsætter gennem hele barndommen – og ja også ind i voksenlivet.

 

Hvad er problemet ved salt?

Når der er for meget natrium (salt = natrium-chlorid) i dit blod, så trækkes der vand ind i blodkarrene, som øger blodvolumen. Når der er mere blod, der løber gennem dine blodkar, så øges trykkes. Lidt ligesom når du skruer op for vandet til haveslangen – så øges trykket hurtigt, fordi der er mere vand inden i slangen.

Over tid vil det høje blodtryk kunne:

– beskadige blodkarrenes vægge og fremskynde dannelsen af plak på indersiden af karvæggene, som kan blokere for blodgennemstrømningen.
– slide på hjertet, fordi hjertet skal pumpe hårdere for at få blodet gennem kroppen,
– slide på karvæggen i hjertets kranspulsårer, hvilket øger åreforkalkningen og dermed risikoen for blodpropper
– få forkalkningsprocessen i hjernen til at stige, hvilket øger risikoen for blodpropper
– få nyrerne til at udskille mere salt og vand, og dette slider på nyrerne og kan føre til nedsat nyrefunktion.
–  påvirke hovedpulsåren i maven, hvilket kan give en udposning, som kan briste.

Forskningen viser, at højere saltindtag er stærkt forbundet med øget blodtryk, og stigningen i blodtrykket starter tidligt i barndommen.
Øget blodtryk i barndommen er også signifikant forbundet med forhøjet blodtryk senere i livet, hvilket betyder, at børn med øget blodtryk er i risiko for at få forhøjet blodtryk som voksne og de alvorlige følgesygdomme, det medfører. (2)

Forhøjet blodtryk er kendt som ”the silent killer”, fordi symptomerne ikke altid kan ses, men det er den største risikofaktor for for tidlig død på globalt plan. (3).

 

 

 

Salt gør mere end at øge blodtrykket

Hvad så hvis man ens blodtryk ikke er for højt (dvs. under 115 mmgHg systolisk som ifl. WHO er det optimale) – gør det så noget, at man spiser salt?
Ja.
Salt har mange skadelige virkninger udover dets effekt på blodtrykket.

Uafhængigt af dets effekt på blodtrykket vil for meget salt bl.a. nedsætte blodkarrenes elasticitet, fortykke og forstørre de mindste arterier og øge tendensen til sammenklumpning af blodpladerne.

Et højt saltindtag er også en risikofaktor for kræft i mavesækken. Salt kan bl.a. skade indersiden af vores mavesæk (slimhinden), og øge dannelsen af kræftfremkaldende stoffer (fx nitrosaminer). Herved er forarbejdet kød særligt slemt, fordi det både indeholder meget salt og nitrit (som omdannes til nitrosaminer).
Dernæst kan et højt saltindtag også stimulere kolonisering af H. pylori – en bakterie, som er den største risikofaktor for mavekræft. (8)

For meget salt i kosten har en negativ påvirkning på os via en række mekanismer – dette både for vores hjerte, hjerne, knogler, nyrer og mavesæk (9).
Se bl.a. nedenstående illustration fra Det amerikanske kardiologiske selskab.
Tryk på billedet for at se det i fuld størrelse.

 

Dernæst vænner vi os hurtigt til den salte smag og vil derefter foretrække mere saltholdigt mad. Dette er et problem, idet de mest gavnlige fødevarer ikke indeholder salt og derfor ikke vil smage lige så “godt” for os (såsom frugt, grønt, havregryn, nødder osv.).

Fødevareindustrien er vilde med salt – det forlænger holdbarheden af produkterne samtidig med, at det lokker vores smagsløg til at spise deres produkter. Ingen ville gide spise ost eller chips, hvis ikke der var salt i. Ej heller pølser, bacon, frikadeller, flødesauce osv.
Selv de fødevarer, der smager sødt eller fedt såsom bagværk, kan også være rige på salt. Digestive kiks indeholder eksempelvis lige så meget salt som ristede peanuts.
Heldigvis kan vi vænne os af med den salte smag, så vi ikke længere foretrækker industrielt forarbejdet mad. Det oplever langt de fleste af mine patienter efter blot et par uger på en saltreduceret (mere plantebaseret) kost. 

 

 

 

Spørgsmål fra jer:
“Min læge siger, at mit saltniveau ligger lavt, og at jeg derfor skal spise mere salt – kan det passe?”

Jeg har bedt min kollega læge Tobias Schmidt Hansen svare på dette spørgsmål. Hans svar lyder:

“Både og. Det er nærliggende at tro, at et lavt salt niveau i blodet (hyponatriæmi*) skyldes et lavt salt indtag fra kosten. Under normale omstændigheder er kroppen dog ekstremt effektiv til at holde på saltet, hvilket giver mening, da vi i størstedelen af vores evolution kun fik meget sparsomt med salt fra kosten. Derfor er årsagen til hyponatriæmi, langt fra altid et lavt indtag af salt. I mange tilfælde, vil det være medicin, der øger saltudskillelsen, som er årsagen, eller at man drikker for meget væske, som hiver saltet med ud.
I visse tilfælde skyldes det også en underliggende sygdom, hvorfor tiltagende hyponatriæmi over længere tid altid kræver, at man tager en snak med sin læge om, at det ville være relevant at starte en udredning.
Mild hyponatriæmi kan dog også være en helt normal tilstand, særligt for ældre kvinder og behøver ikke, at afspejle, at det er noget galt, eller at man spiser for lidt salt.
Så for at opsummere, så kan hyponatriæmi godt skyldes et lavt saltindtag, men det er altid vigtigt, at man i samråd med sin læge reflekterer over, om der kan være en anden årsag. For i så fald, vil mere salt i kosten kun være symptombehandling og være uhensigtsmæssigt, da salt som bekendt har lang række negative konsekvenser for vores sundhed.”

*Hyponatriæmi = værdier under 136 mmol/l. Alvorlig hyponatriæmi er, når værdien ligger under 120 mmol/l.

Spørgsmål fra jer:
“Jeg har lavt blodtryk og har fået at vide, at jeg derfor skal spise mere salt. Bør jeg det?”

Jeg har også her bedt min kollega læge Tobias Schmidt Hansen svare på dette spørgsmål. Hans svar lyder:

Som udgangspunkt er det kun godt at have et lavt blodtryk. Hvis du har følgesymptomer såsom svimmelhed, lyder rådet ofte, at man bør øge sit saltindtag. Men forskningen omkring effektiviteten heraf er mangelfuld (11). Der mangler ganske enkelt studier, der viser, at det er en effektiv behandling, og som også viser, at det ikke har en negativ effekt på sygdomsrisikoen grundet det højere saltindtag.
Det betyder ikke, at det ikke kan have effekt på svimmelheden at spise lidt mere salt, så det er ok at prøve det af. Effekten skulle komme i løbet af få dage, og hvis det ikke hjælper, er der ingen grund til at forsætte.”

Spørgsmål fra jer:
“Jeg har set studier, der viser, at det er skadeligt at begrænse saltindtaget – at det øger dødeligheden?

Det korte svar er: Der er enkelte (uheldigt designede) studier, der viser øget sygdomsrisiko ved nedsat saltindtag, men disse er fejlbehæftede og kan ikke bruges som belæg for, at saltreduktion skulle være skadeligt (12,13).

Én årsag til forvirringen er, at nogle observationsstudier inkluderer meget syge, ældre mennesker. Denne gruppe vil typisk have et lavt saltindtag, fordi de ikke spiser særlig meget eller har fået anbefalet at begrænse deres saltindtag grundet deres sygdom. Når man så måler deres saltindtag og sammenligner det med deres sygdomsstatus, så vil det ofte ses, at mindre salt i kosten er forbundet med øget dødelighed. Men det er de underliggende sygdomme, der fører til lavt saltindtag og ikke omvendt (12,13).

Den samlede evidens er soleklar. Salt bør begrænses for at nedsætte sygdomsrisikoen.

 

For at citere Hjerteforeningen (12):
“Mens de fleste forskere bekræfter behovet for at reducere saltforbruget blandt befolkningsgrupper med et højt saltindtag, sår enkelte forskere tvivl om, hvorvidt en reduktion af salt til under 11-12 gram per dag har effekt i relation til hjerte-karsygdomme og dødelighed. De indikerer ligeledes, at et saltindtag ned til et meget lavt niveau (under 5-6 gram dagligt) kan have en negativ virkning i forhold til disse sygdomme.
Uenigheden omkring evidensen skyldes sandsynligvis i høj grad metodemæssige udfordringer i mange studier. Således er hovedparten af de eksisterende studier på området baseret på måling af saltindtag via spoturiner. Disse målinger er forbundet med stor usikkerhed, og derfor må resultaterne betegnes som usikre. Spot-urinerne kan sige noget om (salt)indtag på befolkningsniveau, men er ikke egnet til at drage konklusioner vedrørende sygdomsrisiko analyseret på individniveau som fx ved kohorte- og tværsnitsstudier. De få kohortestudier, som har målt på gentagne 24 timers-urinopsamlinger til estimering af saltindtaget – frem for enkelte spoturinprøver – har til gengæld vist tydelig sammenhæng mellem saltudskillelse og hjerte-kar-sygdomme også ved de lavere saltindtag. En række af studierne er desuden af en række forskere blevet kritiseret for andre faktorer, der påvirker resultaterne, herunder at tværsnits- og kohorte- studier ikke kan sige noget om en eventuel årsags-effekt sammenhæng. Der kan derfor være andre faktorer end saltindtag, der kan forklare de fundne sammenhænge mellem lavt saltindtag og dødelighed, herunder at gruppen af personer med de laveste saltindtag samtidig kan inkludere en relativ høj andel af syge populationsgrupper. Typisk vil et lavt saltindhold være forbundet med et lavt energiindtag.”

 

 

Hvor meget er for meget?

Anbefalingerne for hvor meget salt, vi maximalt bør indtage lyder (13, 14):

6-12 mdr. =  max 1,5-2 g. dagligt                       (nuværende gennemsnitligt indtag = 2,5 g. salt dagligt ved 10-11 mdr.) 

4 år = max 3-4 g. dagligt                                          (nuværende gennemsnitligt indtag = 6,7 g dagligt – altså dobbelt så højt)

13-18 år = max 5-6 g. dagligt                              (nuværende gennemsnitligt indtag = 8,8 g dagligt)

Voksne = max 5-6 g. dagligt                                 (nuværende gennemsnitligt indtag = 7-8 g. hos kvinder og 9-11 g. hos mænd) 

 

OBS – disse tal viser dog ikke de optimale værdier. Den amerikanske hjerteforening anbefaler, at voksne max indtager 3,8 g. salt dagligt. Det svarer til ca. 1/2 tsk på en hel dag. Det gælder både for dem med normalt og forhøjet blodtryk. 

 

 

 

Hvor meget salt er der i de forskellige fødevarer?

Det er ikke kun saltindholdet pr 100 g., der er relevant. Det er lige så meget hvor meget og hvor ofte, man spiser fødevaren. Chips er et godt eksempel. De har et saltindhold på ca. 1,5 %, og en alm. pose vejer lige under 100 g. Så ja, man får ca. 1,5 g salt, hvis man tømmer posen. Men det gør man jo ikke hver dag (eller burde i hvert fald ikke 😉 )

Brød har ca. 0,8-1,2 g salt pr. 100 g. Men man kan snildt spise 2-400 g. brød på en dag og dermed få 3-4 g. salt. (1 sk rugbrød vejer 50 g, og en mellemstor bolle vejer ca 70.)

1 frysepizza kan have alt fra 0,6-1,5 g. salt pr. 100 g., og én normal (mellemstor) frysepizza vejer ca. 330 g. Dvs op mod 5 g. salt i ét måltid :O

I skemaet under ved pålæg ses, at makrel i tomat eksempelvis ikke har så meget salt. Men til gengæld bruger man typisk meget mere makrel i gram, end man ville have brugt skiveskåret pålæg i gram. Ikke at kødpålæg er at foretrække! Men det er bare for at sige, det også er mængden, der er relevant.

(Screenshot fra “Alt om vegansk ernæring til grønne spirer” og fra et af mine foredrag )

 

Den nemmeste måde at reducere dit saltindtag på

Med ét ord: læg hovedvægten af din kost på naturlige fødevarer fra planteriget – frugt, grønt, havregryn, nødder, fuldkornspasta, kikærter, linser, bønner og andre fødevarer, der ikke har en ingrediensliste, fordi de kun indeholer én ingrediens.

Lige så snart en fødevare er industrielt forarbejdet (fx når fuldkornsmel laves til brød), så vil den (med få undtagelser) indeholde salt.
At vi får en smule salt her og der er ikke problemet. Problemet er, at vi få en hel del salt fra nærmest alt, hvad vi spiser.

 

Gode råd til at reducere dit saltindtag

  • Spis særligt naturlige plantefødevarer (som ser ud, som de gør i naturen eller i hvert fald kun består af én ingrediens, dvs. ja til fuldkornskerner eller fuldkornspasta, men ikke i samme grad brød. Ja til kikærter men ikke i samme grad til færdigkøbt hummus, falafler osv.)
  • Spis min. ét hovedmåltid uden brød og pålæg. Såsom morgenmad bestående af fx. havregrød, yoghurt m. saltfri mysli, smoothie, frugtsalat m.v.
  • Begræns eller undgå: færdigkøbt pålæg (særligt kødpålæg), færdigretter (fx supper, lasagne, frikadeller osv.) og junk (chips, sukkerige morgenmadsprodukter, fedt bagværk osv).
  • Gå efter Nøglehulsmærket
  • Brug andre smagsgivere end salt: eddiker, hvidløg, karry, urter, blandingskrydderier (u. salt), chili, ingefær, røget paprika osv. osv. Og brug en saltreduceret bouillon.
  • Når du bruger dåseprodukter (såsom majs eller bønner), så skyl indholdet hvis muligt.

Og så vær tålmodig – dine smagsløg skal lige bruge et par uger til at vænne sig til en anden smag. Derefter vil du ikke have brug for samme mængde salt som før 🙂

 

Gode råd til at reducere dit barns saltindtag

  • Brug morgenmadsprodukter, der består af én ingrediens, fx havregryn, hirseflager eller andre grødprodukter, der ikke indeholder salt. Drop cornflakes, bran flakes, ristet mysli, sukkerrige produkter og lign. Selv om de smager sødt, er der salt i.
  • Begræns (undgå) købepålæg, særligt kødpålæg, ost og røgede produkter såsom røget laks. Prøv med hjemmelavet saltfri hummus, bønnepostej, avocado, kartoffelskiver (ikke med ristede løg, men gerne med purløg eller dild) eller prøv med nøddesmør (de har typisk meget lidt eller intet salt). Hvis I bruger fx kylling om pålæg, så tag lidt fra fra aftensmaden og brug det i stedet for at købe det som skiveskåret kyllingepålæg.
  • Brug frugt, nødder og grønt med fx peanutbutterdip som snacks til eftermiddag eller i madpakken. Undgå helt ostehaps, “stjernehaps”, salte nødder og lign.
  • Særligt til de helt små børn, ville jeg helt udelukke færdigretter, og det gælder også de veganske (heriblandt fake kød, veggiedeller, veggiepølser osv) . De er både næringsfattige, saltholdige og ofte for proteinrige.
  • Hvis I følger ovenstående, er det helt fint at bruge alm. brød på trods af saltindholdet. Ellers kan man spare meget salt ved selv at bage brød.

 

 

 

 

 

Referencer:

  1. DTU Fødevareinstituttet. Danskernes kostvaner Spæd- og småbørn 2006-2007. 1. udgave, december 2013.

  2. WHO. Effect of reduced sodium intake on blood pressure and potential adverse effects in children. 2012.

  3. GBD 2013 Risk Factors Collaborators: Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks in 188 countries, 1990-2013: a systematic analysis for the Burden of Disease Study 2013. Lancet 2015; 386: 2287-323.

  4. GDB 2015 Risk Factors Collaborators. Global, regional, and national comparative risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks, 1990–2015: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2015. The Lancet 2016
  5. Hjerteforeningen. Derfor skal du spise mindre salt.
  6. Fødevarestyrelsen. Spis mad med mindre salt.
  7. Bertino, M et al. Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt.. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 36, Issue 6, December 1982, Pages 1134–1144,
  8. World Cancer Research Fund
  9. J Am Coll Cardiol. 2020 Feb, 75 (6) 632–647
  10. Am J Med . 2020 Dec;133(12):1471-1478.e4.
  11. https://hjerteforeningen.dk/fagnet/2018/02/22/effekt-reducere-befolkningens-indtag-salt/
  12. Vidensråd for Forebyggelse. Fremme af sunde mad- og måltidsvaner blandt børn og unge. 1. udgave
  13. Alexander, J et al. Nordic Nutrition recommendations 2004. 4. udgave.

 

Diætist Felding

MAIL diaetist@felding.dk
TELEFON 22 27 64 63
CVR 35185410

KLINIK PÅ ØSTERBRO - Åben alle dage 
Kildevældsgade 83 a st tv
2100 København Ø

 

Følg mig på facebook - og få klar besked og tips om sund kost


 

Hjemmeside udviklet af Kasper Rebien

GENVEJE

ARTIKLER

BLOG

INTERVIEWS

OPSKRIFTER

BEHANDLINGER

BOOK TID

FOREDRAG

BOG

OM MARIA

 

© Alle rettigheder forbeholdes - Maria Felding 2021

Kontakt

13 + 9 =