Veganske køderstatninger – go eller no-go?

Påstand:

“Veganske køderstatninger er usunde og fyldt med alt muligt mærkeligt”

Sandhed:

Der er ofte en del ingredienser i produkterne – men ser man nærmere på indholdet, er det for det meste ganske harmløst.

Jeg hører det både fra sundhedsprofessionelle og fra lægmænd; “De der køderstatninger er usunde, og de fyldt med tilsætningsstoffer og alt muligt mærkeligt”
Det er ærgerligt med den opfattelse, for selv om disse produkter ikke kan måle sig med broccoli og kikærter, så er de gode alternativer til særligt rødt og forarbejdet kød.
Hvorfor det? Fordi rødt og forarbejdet kød  konsekvent er forbundet med øget risiko for bl.a. tyk- og endetarmskræft, type 2 diabetes og hjerte-kar-sygdom.

Forarbejdet kød *

=

overbevisende årsag til kræft i tyk- og endetarm

Rødt kød **

=

formentligt årsag til kræft i tyk- og endetarm

*kødpålæg, bacon, pølser, leverpostej m.v.

** kød fra dyr med 4 ben, fx okse-, svinekød

Der er kun altså gode grunde til at skære ned på rødt og forarbejdet kød. Det er dog ikke altid helt nemt, når man er vokset op med spaghetti bolognese, frikadeller, burgere og andre danske retter og måske ikke er helt klar til at kaste sig over bønnedeller, kikærtegryde og nøddepostej.
Derfor er det en kæmpe hjælp, at der er kommer så mange produkter, der kan bruges i de danske retter i stedet for fx. hakket kød – ofte uden den store smagsforskel, idet smagen alligevel ofte sidder i krydderierne og tomatsaucen i retten.
De har nogenlunde samme konsistens som kødet, og prøver man sig lidt frem mellem de forskellige mærker, kan man garanteret finde en, man kan bruge. Om ikke andet så i nogle af de retter, hvor det hakkede kød mest er for konsistens og fylde (såsom kødsauce, lasagne osv). På den måde kan man skære ned på det røde kød uden at føle, man ikke kan spise de samme retter mere.  Senere kan man så begynde at eksperimentere med retter med bælgfrugter i stedet, og her er de mange gode opskriftsbøger en stor hjælp.

Forarbejdet kød såsom kødpålæg og pølser, vil jeg mene, er endnu vigtigere at skære ned på (eller ideelt så vidt muligt udelukke). Efter min kliniske erfaring spiser vi det mest, fordi det er “nemt”. Ikke fordi vi virkelig elsker det og tænker, det er det værd ift. en mulig øget sygdomsrisiko. Her kunne man ofte lige så godt vælge noget andet eller bruge de veganske erstatninger, som er langt mere hensigtsmæssige.
Så lad os se nærmere på dem:

Hvad indeholder de?

Nedenfor vil jeg vise ingredienslisterne i lidt af de forskellige veganske erstatningsprodukter. Bemærk, at selv om listen af ingredienser er lang, så er det altså blot fordi, de er tilsat krydderier og den slags, og det ser ud af meget, når man remser det op.

Hakket fra COOP
(Fakta, coop.dk m.v.)

Ingredienser: Sojaprotein, naturlige aromaer, gærekstrakt, eddikepulver, konserveringsmiddel (E270), hvid peber, jern, vitamin B12.

Protein: 25 g.
Fedt: 0,8 g (heraf mættet fedt: 0,1 g)
Kostfibre: 7,3 g.
Salt: 0,73 g

Grøntsagsboller fra Ikea

Ingredienser: Kikærter, ærter, gulerod, rød peber, majs, grønkål, rapsolie, salt, sukker, gærekstrakt, krydderiekstrakt, ærtestivelse, methylcellulose.

Protein: 7,7 g
Fedt: 8,6 g (heraf mættet: 1,1 g)
Kostfibre: ?
Salt: 1,6  g

Pulled Oumph fra Oumph
(Føtex, Meny, Bilka m.v.)

Ingredienser: Vand, 40 % barbecuesovs (vand, tomatpuré, sukker, sennep, (vand, sennepsfrø, sukker, eddike, salt, krydderier), æblejuicekoncentrat, paprika, karamelliseret sukker, salt, tomat, løg, hvidløg, hvidvinseddike, røget salt, ingefær, surhedsregulerende middel (citronsyre), persille, peber, cayennepeber), 15 % soja-proteinkoncentrat.

Protein: 14 g.
Fedt: 0,7  (heraf mættet: 0,1 g)
Kostfibre: 4,7 g.
Salt: 1,6 g

Det er jo de længste ingredienslister i verden!!?

(ja, men prøv at nærlæse dem lidt 🙂 )

Ja.. der er hældt en del forskellige ingredienser i produkterne. Og det lyder af meget ift.  “hakket oksekød” el lign.
Men “hakket oksekød” dækker over stoffer, der kan øge sygdomsrisikoen, men som ikke ses i ingredienslisten – såsom mættet fedt og hæm-jern.  Og husk – rødt kød er konsekvent forbundet med øget sygdomsrisiko. Så kan det jo være lidt lige meget, hvor kort ingredienslisten er….

Det er derfor ikke nok at se på ingredienslisten, hvis man vil vælge det mest hensigtsmæssige produkt.

Dernæst skyldes de lange ingredienslister faktisk blot, at køderstatningerne er tilsat krydderier, aroma, tomatsauce, evt lidt stivelse eller andet til at forbedre konsistensen el lign.
Hovedingrediensen er typisk en form for koncentreret planteprotein fx. soja eller hvede og vand.
De mange øvrige ingredienser er IKKE farlige eller skadelige, og en lang ingrediensliste fortæller ikke noget om, hvorvidt det er et gavnligt produkt. (Piskefløde er jo eksempelvis kun én ingrediens….)

Sammensætningen af de veganske produkter nogenlunde sådan ud:

Proteinindholdet er højt på 14-17 %.

Fedtindholdet lavt til middel på ca. 1-10%.

Saltindholdet er noget, man bør være lidt opmærksom på. Det er næppe højere end i kød (det salter vi jo selv, når vi tilbereder det), men det er stadig højt og derfor skal man i hvert fald ikke selv tilsætte ekstra salt (!).
Ifølge Fødevarestyrelsen bør vi holde os under 5-6 g dagligt. Hvis vi spiser 200 g. af et af dem med højst saltindhold (kan komme op omkring 2,2 g/100 g  – dem har jeg ikke taget med her), så når vi næsten vores max blot ved det ene produkt.

MEN – der er også varianter af de veganske køderstatninger, hvor ingredienslisten ikke er helt så uskyldig. Jeg vil stadig mene, de bestemt er bedre end det røde kød, for der er stadig ikke de mange potentielt skadelige stoffer i, som gør at rødt kød øger sygdomsrisikoen – men de er ikke så gode erstatninger som dem ovenfor.

OBS – ikke alle produkter er lige gode

Det kan være stor forskel på produkterne. Dem, jeg har taget med her, er generelt ret ok sammensat. Saltindholdet er dog som nævnt stadig højt i flere.
Der er imidlertid flere af de nye veganske “kød”-produkter, der er tilsat en del kokosolie, hvilket kan betyde, at de har mere mættet end hakket oksekød (læs her hvorfor jeg ikke anbefaler kokosolie).
Tilsætningsstoffet “carrageenan” forekommet også i visse af produkterne (læs her hvorfor jeg ikke anbefaler, man spiser det). Det er super ærgerligt.
Heldigvis er der mange gode at vælge imellem, man bør blot se efter i ingredienslisten og vælge de produkter uden kokosolie og carrageenan.
Saltindholdet bør ideelt være under ca. 1,5 g., hvis man spiser salt i andre produkter i løbet af dagen. Ellers bliver det samlede indtag hurtigt for højt (det går nok, hvis man kun bruger dem max én gang om ugen). Dette er i øvrigt også en reminder om generelt ikke at salte sin mad for meget… 🙂

——————————————————————————————————————————————————————

Gode alternativer til forarbejdet kød

Længden af ingredienslisten er ligegyldig – indholdet er ikke

Ingredienslisterne i alm. kødpålæg er kortere end i de veganske alternativer. Det har dog igen ingen relevans ift. hvor hensigtsmæssige produkterne er. De stoffer, der menes at være årsagen til, at kødpålæg er kræftfremkaldende, ligger nemlig primært i de naturligt forekommende stoffer i kødet. Kød indeholder fra naturens side en række stoffer, der kan øge vores sygdomsrisiko, heriblandt mættet fedt, hæm-jern og forskellige pro-inflammatoriske stoffer.
Det mest relevante at se på i forarbejdet køds ingredienslister er den sidste ingrediens – nemlig konserveringsmidlet E250 – natriumnitrit. Dette stof omdannes i kroppen til nitrosaminer, og disse er kræftfremkaldende. E250 er ikke tilladt i økologiske pålægsprodukter.

Dernæst er pålægsprodukterne rige på salt og ofte fedt og mættet fedt.

Grovhakket leverpostej fra Stryhns 

Ingredienser:  Svinelever, Spæk, Vand, HVEDEMEL, SKUMMETMÆLKspulver, Løg, Salt, ANSJOSER, Krydderier. Konserveringsmiddel: Sorbinsyre, Antioxidant: Natriumascorbat, Stabilisator: E451.

Protein: 11  g.
Fedt: 20 (heraf mættet: 7,9 g)
Kostfibre: 0
Salt: 1,5

Plantepostej fra Hanegal
(Irma, evt. Fakta, coop.dk)

Ingredienser:  Vand, ærteprotein*, champignon*, solsikkeolie*, løg*, salt, grøntsagsbouillon* (salt, løg*, gulerod*, porre*, blomkål*, persille*, broccoli*, hvidløg*, fennikel*, savoykål*, selleri*, krydderier*), allehånde*, muskat*, mild paprika*, stærk paprika*.
*=Økologisk.

Protein: 11 g.
Fedt: 16 (heraf mættet: 0,2 g)
Kostfibre: ?
Salt: 1,5 g