Hvilken plantemælk bør man vælge ?

Det vrimler frem med nye plantemælksvarianter – det er efterhånden lige så svært at finde rundt i som det er at finde et godt morgenmadsprodukt ?

Så her er et par tips til at finde den bedste (rent næringsmæssigt altså – smagsmæssigt må I selv vurdere 😉 )

Generelt må jeg sige, at plantemælk (med få vigtige undtagelser) er meget næringsfattigt. Med andre ord er det primært tomme kalorier og ofte ret mange af dem…

Plantemælk består hovedsageligt af vand og dernæst en smule filtreret rest af ris/ærte/mandel/soja/havre el lign. og så evt. lidt fortykningsmiddel, salt, olie, sukker, vitaminer, mineraler m.v. Vitaminindhold, sukkerindhold, saltindhold og kalorieindhold varierer meget, og derfor er der flere ting at være obs på, når man vælger. Hvad der er vigtigst afhænger naturligvis af din øvrige kost og formål med plantemælken.

Her er lidt generelle råd:

Sojamælk er klart den mest næringsrige. Både hvad angår vitaminer og mineraler men også andre relevante stoffer (såsom plantekemikalier). Jeg har inkluderet en sammenligning af næringsindholdet i komælk og sojamælk til slut – her ses, at soja på flere punkter kan være lige så næringsrig som komælk (og jo, komælk er faktisk ret næringsrig – det er jo modermælk vel at mærke 🙂 )
I modsætning til de øvrige plantedrikke er der rent faktisk vist sundhedsfordele ved at drikke sojamælk (fx ift. nedsat risiko for prostatakræft).
Dog – hvis du i forvejen mæsker dig i tofu og edamamebønner, så kan din daglige sojakvote nok være opbrugt der (de største cancerorganisationer anbefaler et moderat sojaindtag, fordi det er her, forskningen viser postive effekter. Moderat indtag = 7-14 g sojaprotein dagligt = ca. 2-4 dl sojamælk eller 50-100 g meget fast tofu eller 100-200 g silketofu eller 65-130 g pillede edamamebønner).
Sojamælk er også den eneste med et relevant proteinindhold, hvilket er vigtigt, hvis man fx. bruger den i en morgenmads-smoothie, hvor resten af ingredienserne ikke indeholder protein. Soja er desværre til stadighed offer for et hav af myter, hvilket gør, at mange fravælger sojamælk. Jeg har lavet en laaang artikel om alle myterne her (bottom line = spis mere soja ).

Se efter, hvad hovedingredienserne er. Førsteingrediens vil altid være vand, men derefter bør det være soja, mandler el lign. I nogle plantedrikke er nr. 2 ingrediens olie og så måske kun 2-3 % af en eller anden filtreret plante-rest. Dvs. man sidder basically og drikker en vand-og-olie-blanding… :S

Vælg en med tilsat calcium. Ens calciumindtag kan godt ligge lavt, hvis kosten ikke indeholder en calciumberiget plantemælk/-yoghurt (eller man ikke er ualmindeligt glad for grønkål eller uafskallede sesamfrø :P). Desværre er det de færreste producenter, der tilsætter calcium… Og økologiske plantedrikke må slet ikke være tilsat calcium (ny lovgivning fra 2022). Oatly, DRYK og Alpro tilsætter det dog i næsten alle deres produkter. Naturli’ gør det i udvalgte bl.a. deres nye Do NOT! Call Me M_ILK. Men de fleste af de nye billigere plantemælksvarianter fra fx Levevis, Spir osv. indeholder ikke calcium. ? Psst – der er en lille undtagelse til reglen om, at de økologiske plantedrikke ikke indeholder calcium. Rema1000 har en sojamælk med vanilje og calcium, som faktisk er økologisk – det står bare ingen steder. Og når de ikke reklamerer med det, så må den gerne både være øko og indeholder calcium. Find den her.

Undgå rismælk. Rismælk er den plantemælk, jeg faktisk ville undgå eller i hvert fald begrænse mest muligt. Den er ikke alene næringsfattig, men indeholder også uorganisk arsen, som er et stof, der er større mængder har vist at være kræftfremkaldende. Det er derfor, at risdrik helt frarådes til børn under 3 år. Rismælk er ikke kræftfremkaldende (!), men hvorfor indtage det, når det alligevel intet godt indeholder, og der er så mange bedre alternativer. Nogle risdrikke har desuden flere kalorier end sødmælk :S

Undgå carrageenan. Når du vælger en kakao-variant – så se efter, om den er tilsat carrageenan. Som jeg skrev om i mit blogpost om omega-3-tilskud, så anbefaler jeg ikke at indtage carrageenan. Det bruges desværre ofte som fortykningsmiddel i kakao-varianterne. Dog ikke i alle – fx. er Alpros sojakakao, Spirs havrekakako og DRYKs kakaodrikke er uden carrageenan.

Husk at der faktisk er mange kalorier i plantemælk. Flydende kalorier mætter dårligt. Så hvis man ønsker at tabe sig, er mit råd at begrænse plantemælk (og andre flydende kaloriekilder såsom juice, men ikke sojamælk) så meget som muligt (et par spsk. i kaffen er fint, men ideelt ikke som drik). Kalorieindholdet i plantemælk ligger fra 20-70 kcal/100 ml. afhængigt af hvor meget olie, der er tilsat.

Ang børn, ældre og småtspisende. Særligt her er det en fordel ved at vælge plantemælk m. tilsat calcium OG B2-vitamin ( ikke B12, men B2-vitamin).
B2-indtaget kan nemlig godt ligge lavt i en plantebaseret kost, hvis man ikke spiser ret meget, så det er fint med et lille ekstra tilskud. Dryk, Alpro, visse Oatly og visse Naturli’-varianter og én af COOPs plantemælks serier er tilsat B2. Det står ofte på forsiden, men ellers i ingredienslisten (som B2 = riboflavin). Til ældre med lav appetit ville en ideel drik være Alpros sojakakao, der både er tilsat calcium, B2 og ekstra protein.

Ang. børn. Bemærk, at mine råd her er til voksne. Ang. plantemælk til små børn vil jeg henvise til dette opslag, hvor jeg gengiver mine råd fra min bog ‘Grønne spirer – alt om vegansk ernæring til børn’.
Tryk på billedet for at se det 🙂
(Helt små børn under 1 år bør slet ikke få plantemælk)

Sum up

Så ideelt – en calciumberiget sojamælk, evt. med B2. De eneste sojadrikke med tilsat calcium, der er på det danske marked lige nu (og er til at få fat i) er Plantekøkkenets sojamælk med vanilje (Rema1000) og to forskellige fra Lidl (en med og uden sukker, begge uden vanilje – disse har jeg dog ikke set længe). Naturli’s DO NOT! Call me M_ilk er primært sojamælk, men indeholder også ris m.v.

Husk dog, at hvis dit sojaindtag i forvejen er højt, så er det nok bedst med en anden variant. Vælg da en calciumberiget variant (ikke risdrik) og begræns ideelt bruget, så du ikke “spilder” for mange af dine kalorier på den.

Hvilken vælger jeg?

Det kommer an på, hvad jeg skal bruge den til 🙂
Til smoothies, havregrød osv. bruger jeg altid sojamælk og for det meste Plantekøkkenets vanilje sojamælk m. calcium (Rema1000).

Hvis de nye ærtedrikke var baseret mere på ærter og mindre på olie, så havde jeg nok brugt dem også for variationens skyld (og fordi mit sojaindtag ofte bliver lige i overkanten pga. mit lidt overdrevne indtag af sojayoghurt? ) – men for mig smager ærtedrikkene for meget af fedt (i nogle varianter er der mere olie end ærte(protein) i…).

Til dressinger bruger jeg helst havremælk pga smagen (fx. til tahin-dressing – se her).
Når jeg skal bruge en kakaodrik, så bruger jeg alpro sojakakao (den er uden carrageenan). Fås i Føtex.

Hvis jeg selv skulle udvikle en plantemælk, havde den KUN øko sojabønner, vand, calcium, B2 (ikke B12) og vanilje 🙂 Hermed en opfordring til producenterne 😉