Vigtigt om vegansk ernæring

Artikel af Maria Felding for Lægemagasinet juni, 2016
Originalartikel ses her (s.28) 

Særligt etik og miljø har fået flere og flere danskere til at takke nej til kød, æg og mælk og i højere grad basere kosten på grønt, bønner og plantemælk. Altså langt fra den traditionelle danske kost. Jeg får dagligt forespørgsler særligt fra bekymrede forældre, der ønsker mere viden om vegansk kost, om den er fyldestgørende, hvordan man får dækket alle næringsbehov etc. Men er det reelt risikofyldt at træde ved siden af kostrådene og droppe den animalske fødevaregruppe?
Jeg tager dette emne op, fordi tendensen breder sig, og for at rydde op i den forvirring og de mange misforståelser, der omkredser vegansk ernæring.

Hvad er en vegansk kost

En vegansk kost udelukker alle animalske produkter, så udover fisk, kød, æg og mælkeprodukter ekskluderes eksempelvis også honning og gelatine og e-numre med animalsk oprindelse. Hvad den inkluderer er der til gengæld stor forskel på. Vegansk kan betyde hvidt brød med syltetøj skyllet ned med cola, eller det kan betyde ristede kikærter og korsblomstrede grøntsager med valnødde-dressing. Så som det er gældende for en ikke-vegansk kost kan den sammensættes på mange måder og kræver derfor også opmærksomhed for at være fyldestgørende.

I bund og grund bør de samme hensyn tages som ved en ikke-vegansk kost. Mere frugt, grønt, fuldkorn, og mindre sukker, salt og mættet fedt. Sluk tørsten i vand og anvendes plantemælk, vil jeg anbefale de calcium-berigede varianter.

Jern, protein og calcium

De første bekymringer, jeg møder omkring vegansk ernæring, går på jern, calcium og protein.
Det er vigtigt at anerkende forskellen på en dansk kost uden mælk eller kød og så en vegansk (plantebaseret) kost. En kost rig på kød, men uden mælkeprodukter vil være fattig på calcium. Omvendt kan man på en mælkerig kost uden kød risikere jernmangel. Men i en kost, hvor alle kalorierne kommer fra hele planter, der både er rige kilder til jern og calcium, vil begge næringsstoffer nemt kunne dækkes. Soyayoghurt og beriget plantemælk har samme calciumindhold som komælk. Grønkål godt dobbelt så meget calcium. Soyabønners jernindhold er 7 gange højere end rødt køds. Planter indeholder non-hæmjern, hvor optagelsen reguleres efter behov og øges ved samtidigt indtag af C-vitamin, hvilket planter også er rige kilder til.
Det anbefalede proteinindtag i Norden på 10-20E% er godt umuligt ikke at opnå ved at vælge hele planter, da det kun er frugt og visse rodfrugter, hvis proteinindhold ligger under 10E%. Fuldkorn og nødder indeholder ca. 10-15E%, bælgfrugter ca. 20-30E% og i tofu samt flere grøntsager kommer over 40 % af energien fra protein.
Alle planter indeholder alle essentielle aminosyrer. De skal ikke kombineres for at være fyldestgørende. Er et måltid lavt på en enkelt aminosyre, vil det suppleres gennem aminosyrepoolen, og hele behovet skal blot dækkes over én eller endda flere dage.[1] Ødelagte planter som sukker og olier er næringstomme (spild-)kalorier, og ligeså kan de raffinerede kornprodukter og de meget forarbejdede veganske færdigprodukter (såsom soyaost, vegansk bacon m.v. )  siges at være. En kost baseret på disse vil mangle en række essentielle næringsstoffer inkl. protein, jern og calcium.

Tilskud med B12 og D-vitamin

Dernæst er der de essentielle næringsstoffer enhver vegansk eller plantebaseret kost skal suppleres med. B12 og D-vitamin. Ingen planter er pålidelige kilder til B12, og jeg vil anbefale tilskud, også selv om kosten ikke er 100 % vegansk. Optagelsen varierer, og selv hvis der inkluderes æg eller ost, skal der en forholdsvis stor mængde til dagligt for at få behovet dækket. Og så bliver det svært også at overholde rådet om at begrænse mættet fedt.
Veganere er ligesom resten af befolkningen i risiko for D-vitamin-mangel i vinterhalvåret, hvorfor supplement også her er relevant.
Spormineralerne zink, kobber og selen fås særligt fra bønner, nødder og kerner, hvorfor disse er vigtige sikre sig nok af.

Soya og cancer

Soyaprodukter fylder ofte mere i en vegansk kost, og mange er bekymrede omkring en formodet sammenhæng mellem soya og hormonfølsomme cancerformer grundet soyas naturlige indhold af phytoøstrogener (isoflavoner). En forståelig, men unødvendig bekymring.
I 2012 udsendte American Institute for Cancer Research (AICR) en pressemeddelelse, hvori de slog fast, at ”For all cancers, human studies show soy foods do not increase risk and in some cases may even lower it, the review finds.” [2] Ifølge AICR såvel som Cancer Research UK og American Cancer Society er soya ikke en risikofaktor for brystcancer. På organisationernes respektive hjemmesider fremhæves bl.a. at soya kan modvirke cancerudvikling, at phytoøstrogenerne i soya kan virke som anti-østrogener og hæmme østrogendannelsen i fedtvæv samt virke anti-inflammatoriske. [3], [4], [5]
Mellem 2009 og 2011 blev publiceret tre større studier omkring soya og brystcancer, og her sås bl.a., at en kost rig på soya/isoflavoner reducerede mortalitet efter brystcancer samt risikoen for recidiv [6], [7]. Efter resultatet fra det tredje studie lød den samlede vurdering: ”These studies, taken together, which vary in ethnic composition (two from the United States and one from China) and by level and type of soy consumption, provide the necessary epidemiologic evidence that clinicians no longer need to advise against soy consumption for women with a diagnosis of breast cancer.” [8]
2 år senere i 2013 blev det yderligere bakket op af en metaanalyse, der viste, at indtag af soya muligvis var forbundet med bedre overlevelse, særligt blandt østrogen-receptor negative, østrogen-receptor positive, progesteron receptor postive, samt postmenopausale brystcancerpatienter. [9]

I 2016 udgav World Cancer Research Fund deres nyeste publikation om kostens betydning efter brystcancer. Konklusionen omkring soya lød, at højere indtag 12 måneder efter diagnose muligvis reducerede mortaliteten. [10]  Endvidere er soya og isoflavoner forbundet med reduceret risiko for prostatacancer. [11],  [12],  [13]

I moderate mængder er soya en både sund og værdifuld næringskilde.

En veltilrettelagt vegansk kost har mange sundhedsfordele

Veganere har vist at have højere indtag af kostfibre, jern, magnesium, C-vitamin, folat, beta-caroten og E-vitamin og lavere indtag af mættet fedt, transfedt, iod, selen, B12 og D-vitamin. Calciumindtaget varierer en del. [14], [15], [16] Det understreger igen vigtigheden af at basere kosten på hele planter og tage de rette tilskud.

En veltilrettelagt vegetarisk og vegansk kost er ifølge Den Amerikanske Diætistforening passende for alle aldre inkl. spædbørn, gravide og for atleter. [17] Sundhedsstyrelsen har ikke godkendt vegansk kost til spædbørn. Uden den fornødne viden kan en vegansk kost blive for fyldig for spædbørn, og de risikerer at komme i underskud af kalorier såvel som mikronæringsstoffer. Af den grund har jeg udarbejdet en grundig vejledningspjece om vegansk ernæring til spædbørn, småbørn, gravide og ammende for Dansk Vegetarforening, som kan bestilles gratis via deres hjemmeside. Jeg kan kun opfordre til at videregive pjecen til de kommende veganske mødre, man måtte møde i sin klinik, så det sikres, at de får den fornødne viden.

 En sund vegansk kost bestående af fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugt og nødder/kerner er der store sundhedsfordele ved. Ikke alene er disse fødevarer fri for/fattige på en lang række af de stoffer forbundet med øget sygdomsrisiko (hæmjern, stegemutagener, carnitin, tilsat nitrat, kolesterol, mættet fedt, advanced glycation endproducts, methylkviksølv, arachidonsyre m.v.), men de er også rige på stoffer forbundet med reduceret sygdomsrisiko såsom kostfibre, naturlig nitrat, phytokemikalier, kalium og antioxidanter.
En vegetarisk/vegansk kost er forbundet med bl.a. lavere BMI, kolesteroltal, blodglucose og lavere risiko for diabetes, forhøjet blodtryk, iskæmisk hjertesygdom og visse cancerformer. [18], [19]
Med udgangspunkt i en dansk/vestlig kost er det svært at argumentere imod, at ethvert skridt mod en mere plantebaseret kost vil være sundhedsfremmende og dermed anbefalelsesværdig.

Alt i alt er det derfor kun glædeligt, at danskerne har fået større interesse for en grønnere kost. Men naturligvis skal den sammensættes rigtigt. Og suppleres med B12.