Artiklel skrevet af Maria Felding for Dansk Vegetarisk Forenings
medlemsblad “Vegetaren”
12. juli 2015

”Men hvor får du så dine proteiner fra?!” Det er nok det spørgsmål, vegetarer får allermest, hvilket ganske fint afspejler den gængse opfattelse af, at kød er vores primære og bedste proteinkilde.

Det er derfor fuldt forståeligt, at mange særligt nye vegetarer bliver usikre på, om de nu rent faktisk får nok, og om de kan leve helt plantebaseret uden at komme i proteinmangel.

Denne artikel er skrevet for at informere om vores reelle proteinbehov og for at give en forklaring på, hvorfor planteprotein faktisk er at foretrække frem for animalsk protein.

Hvor meget protein har vi brug for?

Vores daglige proteinbehov er ifølge Sundhedsstyrelsen 0,75 g. pr. kg pr dag.

Det vil sige, at vejer du 60 kg har du brug for 45 g. protein pr. dag, og vejer du 85 kg har du brug for 64 g. protein pr. dag. I visse situationer kan proteinbehovet være øget, f.eks. hos ældre, kronisk syge eller hos atleter.
I praksis vil følgende dække proteinbehovet for en på 60 kg., og en på 85 kg.

Som det ses, er proteinbehovet allerede dækket efter at have spist blot halvdelen af det daglige kaloriebehov, hvilket viser, at på en sund vegetarisk kost vil proteinbehovet blive opfyldt langt før, at kaloriebehovet er dækket. Med andre ord spiser man nok kalorier, så er det mere sandsynligt, at man får for meget protein – og ikke for lidt.

Aminosyre-komplementering – bør vegetarer kombinere proteiner?

Denne myte, som stadig hersker i dag, siger i sin enkelthed, at planter ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, og derfor skulle vegetarer være nødt til at kombinere flere proteinkilder for at opnå ”et komplet protein”.
Myten om aminosyre-komplementering startede i 1971 efter udgivelsen af bestselleren ”Diet for a small planet”. Forfatteren Frances Lappé, der er sociolog, fik fejlagtigt skrevet, at vegetarer var nødt til at kombinere flere fødevarer for at opnå ”komplette proteiner”. I de efterfølgende udgaver af bogen har Lappé korrigeret og beklaget denne fejl og den myte, hun fik sat i gang.

”In combating the myth that meat is the only way to get high quality protein, I reinforced another myth. I gave the impression that in order to get enough protein without meat, considerable care was needed in choosing foods. Actually it is much easier than I thought.”

Der er desværre mange, der stadig er af den overbevisning, at plantefødevarer mangler visse aminosyrer. Så lad os se på, hvad videnskaben siger.

Alle planter indeholder alle essentielle aminosyrer

Hver plantefødevare indeholder alle de essentielle aminosyrer, men sammensætningen af disse varierer, hvilket har skabt en del forvirring og misforståelser. Mens nogle planter vil være rigere på f.eks. aminosyren lysin, vil andre være rigere på aminosyren methionin. Derfor tror mange fejlagtigt, at de bør kombinere flere plantefødevarer for at få ”nok” af hver enkelt aminosyre. Der er ingen holdepunkter for, at hvert måltid skal dække behovet for samtlige aminosyrer. Det er rigeligt, at behovet dækkes over en dag eller endda flere dage. Hvis et måltid er lidt lavt på en enkelt aminosyre, vil kroppen bruge sit reservelager (aminosyre-pool) til at kompensere. Det er altså ikke noget, vi selv behøver fokusere på.(1,2)

Fordele ved vegetabilske proteiner

Stik imod den gængse opfattelse er der reelt fordele ved aminosyresammensætningen i planter. Planteproteins indhold af den svovlholdige aminosyre methionin er betydeligt lavere end indholdet i animalsk protein, hvilket kan være fordelagtigt, da en methionin-begrænset kost kan øge levetiden og nedsætte kræftcellevæksten hos dyr (3). Dette faktum har fået forskere til at se methioninbegrænsning som en mulig behandlingsstrategi til kræftpatienter.(3) Methionin-indholdet kan også være årsagen til, at højt indtag af animalsk protein har vist at øge risikoen for inflammatorisk tarmsygdom. Methionin vil pga. dets svovlindhold omdannes til hydrogensulfid i tarmen, som er toksisk for tarmcellerne og det menes ydermere at kunne forklare nedbrydelsen af tarmbarrieren særligt ved colitis ulcerosa (4).
Til gengæld er planteprotein rigere på aminosyren glutaminsyre, hvilken menes at have en blodtrykssænkende effekt.(5)

Nogle vil argumentere for, at vegetabilsk protein er af ringere kvalitet end animalsk, da optageligheden kan hæmmes af plantestoffer som kostfibre og fytater. Dette havde rigtigt nok været et problem, hvis det i forvejen var svært at opnå tilstrækkeligt protein på en plantebaseret kost, men som illustreret tidligere er det langt fra tilfældet.
Men det er vigtigt at tænke over, hvad proteinerne er pakket ind i af andre stoffer, da fødevarer aldrig kun indeholder ét næringsstof. Bælgfrugter, fuldkorn, nødder og grønt indeholder foruden betydelige mængder protein også sundhedsfremmende stoffer såsom netop kostfibre og fytater, men også folat, kalium, antioxidanter og et hav af phytokemikalier. Endnu en fordel ved disse proteinkilder er, at de ikke indeholder potentielt skadelige stoffer som f.eks. kolesterol, mættet fedt, tungmetaller, nitrat og hæm-jern. Med andre ord udgør de den perfekte proteinpakke.

En anden ikke så uvæsentlig detalje er, at højt indtag af animalsk protein – og ikke vegetabilsk – som nævnt er forbundet med øget risiko for inflammatorisk tarmsygdom (6) og og øget dødelighed af kræft og type 2 diabetes (7). Dette formentligt bl.a. grundet animalsk proteins evne til at øge insulinniveauet og vækstfaktoren IGF-1 samt dets høje indhold af aminosyren methionin.

I dag vurderes proteinkvalitet typisk ud fra optagelsesprocenten og aminosyrefordelingen, men i et land hvor vi får langt mere protein, end vi har brug for, synes det mere relevant at afgøre kvaliteten ud fra, hvorvidt selve proteinkilden er forbundet med reduceret eller øget risiko for kroniske sygdomme.

Bottom line er, at en sund, varieret plantebaseret kost er fuldt ud tilstrækkelig både med henblik på protein- og aminosyreindhold, og foruden det bidrager den også med betydelige mængder phytokemikalier og kostfibre – komponenter som de fleste af os rent faktisk er i underskud af.