Svar på 6 hyppige vegetar-spørgsmål

Skrevet af Maria Felding for Dansk Vegetarforenings
medlemsblad “Vegetaren”
8. januar 2016

Det er en skam, og derfor har jeg samlet de typiske ernæringsrelaterede spørgsmål her, og forsøgt at besvare dem så simpelt som muligt, så de nemt kan bruges i hverdagssammenhænge. Jeg bruger ’vegetarer’ som dækkende for både vegetarer og veganere.

Hvordan får du nok protein?

Dette spørgsmål adresserede jeg nøje i forrige nummer af Vegetaren, hvilket jeg kun kan anbefale, at man læser.

Opsummeret er det intet problem at få dækket sit proteinbehov gennem en plantebaseret kost. Helt almindelige fødevarer som havregryn, ris, pasta, rugbrød, nødder, bælgfrugter og grøntsager indeholder rigeligt med protein til at dække ens daglige behov og mere til.

Der er desværre mange vedholdende myter omkring vegetabilske proteiner, og mange tror fejlagtigt, at man bør kombinere flere fødevarer for at få ”komplette” proteiner. Dette er forkert – alle planter indeholder alle de essentielle aminosyrer, og hvis et måltid endelig skulle være lavt på en eller flere aminosyrer, så har kroppen et lille lager af aminosyrer parat, som den kan udnytte.

Vegetarer bør ikke bekymre sig om protein. Det ekstremt høje proteinindtag fra animalske produkter i Vesten er derimod noget, der  er bekymrende. Det overskydende protein bliver ikke blot ”tisset ud”, som man ofte hører. Det kan belaste nyrerne, øge risikoen for kræft og diabetes II, og få konsekvenser for vores tarmsystem.

Behovet for protein ligger på 0,75 g pr kg. kropsvægt. Dvs. din vægt ganget med 0,75, hvilket for en person på 60 kg svarer til 45 g. protein pr. dag.

Hvordan får du nok calcium uden mælk?

Jeg glæder mig til den dag, hvor opfattelsen af, at mælkeprodukter har monopol på calcium, er uddød. Og endnu mere til den dag calcium fylder lige så lidt i folks bevidsthed som fx. K-vitamin, kalium og selen. For dem er der næppe nogen, der tænker over, hvor de mon får fra. Calcium er ikke vigtigere end andre essentielle næringsstoffer, og bør ikke få mere opmærksomhed.

Calcium forbindes ofte med stærke knogler, på trods af at flere studier har vist, at højt indtag ikke beskytter mod knogleskørhed[1]^,[2],[3]. Knogler har brug for en lang række næringsstoffer, og frem for alt vægtbærende motion. Calcium i sig selv får ikke knoglerne til at blive mere robuste.

Når det så er sagt, så skal vegetarer såvel som alle andre naturligvis have nok næringsstoffer heriblandt calcium. Heldigvis er det ikke nogen udfordring, da calcium findes i rige mængder i mange plantefødevarer såsom grønkål, broccoli, havregryn, sesamfrø/tahin, kikærter, beriget plantemælk og yoghurt m.fl. I modsætning til en kost rig på kød, der ikke indeholder calcium, får man på en plantebaseret kost calcium i alle de fødevarer, man spiser. Dermed er det langt lettere at dække behovet. Det gælder naturligvis ikke, hvis ens kost primært består af cola, hvidt brød og andre tomme kalorier. I det tilfælde vil man mangle langt mere end blot calcium.

Calciumanbefalingen ligger for voksne på ca. 800 mg./d hvilket f.eks. dækkes gennem følgende fødevarer:

1 glas calciumberiget soya-/rismælk
100 g hvide bønner
100 g grønkål
2 spsk. sesamfrø

Planter er klart den foretrukne kilde til calcium, da de også indeholder antioxidanter og tusindvis af forskellige phytokemikalier.

Hvordan får du nok jern uden kød?

Myten omkring jern går på, at jern optages bedre fra kød, end det gør fra planter, og derfor skulle vegetarer være i risiko for jernmangel. Først og fremmest ses jernmangel ikke hyppigere blandt vegetarer end blandt folk, der spiser kød[4], så det er reelt (heller) ikke et fokuspunkt for vegetarer.
Men første del af myten er sand; jern fra kød, såkaldt hæmjern, optages bedre end non-hæmjern fra planter. Misforståelsen ligger i, at dette skulle være en fordel – det er det ikke.
Netop den lettere optagelse af hæmjern er en god grund til, at denne form helt burde undgås i kosten. Vi kan ikke regulere hæmjern fra kosten, fordi optagelsen er så effektiv[5]. Derfor kan vi blive overdoseret, og ende med for meget jern, som øger dannelsen af frie radikaler[6]. Disse er problematiske, da de blandt andet kan gøre skader på vores DNA. Højt indtag af hæmjern og/eller et øget jernlager er relateret til øget risiko for alvorlige sygdomme heriblandt åreforkalkning[7] og type II diabetes[8]^,[9]. Køds høje indhold af hæmjern er også en af grundene til, at American Institute for Cancer Research fraråder større indtag af rødt kød[10].
Non-hæmjern fra planter derimod er nemt for kroppen at regulere. Mangler du ikke jern, så nedsættes optagelsen[11]. Og non-hæmjern er ikke forbundet med øget sygdomsrisiko[12]^,[13],[14].

Få dit jern fra planter såsom bælgfrugter, frø, kerner, kornprodukter, hirse, tørrede frugter og grønne grøntsager såsom grønkål og ærter og øg optagelsen ved at lade C-vitamin (frugt/grønt) indgå i samme måltid.

Hvorfor skal en vegetarisk kost suppleres med B12?

B12 dannes af mikroorganismer, hvilket vi i sin tid kunne udnytte ved at spise frugt og grønt, der havde lidt jordrester på sig. Ganske naturligt. Men i dag er dette ikke en mulighed, da det moderne samfund er for hygiejnisk og sterilt. Mennesker danner lige som dyr B12 via mikroorganismer i tarmen, men vi danner det for langt nede i tarmen til, at vi kan optage og udnytte det.
Plantefødevarer danner ikke B12, men visse typer af vegetabilske drikke og yoghurt er beriget med vitaminet. Jeg vil anbefale, at man supplerer med et tilskud, selv om man bruger disse produkter, så man er sikret et tilstrækkeligt indtag. B12 mangel er meget alvorligt.

Soyabønner og phytoøstrogener

Soyabønner er en fantastisk kilde til sundhedsfremmende phytokemikalier og heriblandt de såkaldte phytoøstrogener. Disse stoffer er dog også årsagen til, at særligt kvinder er urolige for, om soya øger risikoen for brystkræft.
Phytoøstrogener (planteøstrogener) ligner kemisk det kvindelig kønshormon østrogen. Det betyder, at phytoøstrogener har svagt østrogenlignende effekter i kroppen, men også at de kan virke som antiøstrogener. De kan blokere det rigtige østrogen i at binde sig til en receptorplads (og dermed blokere dets virkning i kroppen). De kan standse dannelsen af østrogen i fedtvæv og stimulere dannelsen af et protein, der binder østrogen i blodet (og dermed yderligere hæmme virkningen af det). Derudover har phytoøstrogener antioxidative og anti-inflammatoriske virkninger og kan reducere kræftcellevækst via flere mekanismer. [15]

I 2011 var konklusionen efter resultaterne af tre store studier omkring soyas indvirkning på brystkræft[16]:

”Disse studier, som varierer i etnisk sammensætning (to fra USA og et fra Kina) og i mængde og type af soyaindtag, giver den nødvendige epidemiologiske evidens for at sundhedsbehandlere ikke længere behøver advare mod soyaindtag for kvinder med brystkræft.”

Studierne viste bl.a., at en kost rig på soya reducerede dødeligheden efter brystkræft[17] samt risikoen for, at kræften vendte tilbage[18]. Flere andre studier har også vist, at dem, der spiser soyaprodukter, har lavere risiko for, at brystkræften opstår[19].
Phytoøstrogener findes desuden i mange plantefødevarer og altså ikke kun i soyabønner. Dermed undgår man dem ikke, blot fordi man ikke spiser soyaprodukter. Hvis man gerne vil undgå østrogen, er det de animalske produkter, man skal skære ned på, da de naturligt indeholder østrogen, ligesom vi selv gør.

Jeg anbefaler ikke tilskud med soya og vil heller ikke opfordre til, at kosten baseres på meget forarbejdede soyaprodukter, såsom fake meats, soyaost osv. Ikke at de slet ikke kan indgå, men de er næringsfattige og kan ikke sammenlignes med naturlige soyaprodukter såsom edamamebønner, tempeh, tørrede soyabønner m.v. Soyamælk, soyayoghurt og tofu er fine produkter, men igen skal de ikke fylde så meget, at der ikke er plads til variation i kosten og næringsstoffer fra andre fødevarer end soya.
Læs desuden min artikel om soya og brystkræft her.

Omega 3 findes da kun i fisk?

Omega-3 dækker over både alpha-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA er den eneste essentielle, da vi kan danne de andre to ud fra denne. Hvor effektiv denne omdannelse er, er der dog en del debat omkring, men indtil videre er kun ALA defineret som essentiel. ALA findes i mange forskellige plantefødevarer, hvor knuste hørfrø og chiafrø er blandt de rigeste kilder. Men 250 g. grønkål kan også dække behovet. Ligeså kan 300 g. hindbær.
EPA og DHA findes i alger og derudover i fisk, fordi de spiser alger. Som vegetar kan man købe alger på tabletform og dermed få en sikker kilde til alle EPA og DHA. Ved graviditet vil jeg anbefale tilskud med EPA/DHA, da særligt DHA er vigtig for fosterets udvikling af hjernen.