Dette er nok det spørgsmål, de færreste bliver stillet. Og samtidig det spørgsmål, enhver burde stille sig selv. Men efter årevis med fokus centreret omkring protein -som vi i forvejen får mere end rigeligt af – har vi glemt alt om det næringsstof, vi rent faktisk er i seriøs underskud af – nemlig kostfibre. Samtlige supermarkeder har proteinrige drikke, barer, yoghurter, desserter, brød og take away mad. Selv grønsagsjuice kan bestilles med proteinpulver i. Men ekstra fibre derimod? Det skal man altså lede længe og forgæves efter.

Skrevet af Maria Felding for Dansk Vegetarforenings medlemsblad “Vegetaren”
15.  november 2015

Hvorfor alt dette fokus på protein, når nu det er kostfibre, vi får for lidt af? Sandheden er nok, at det ikke er et ord, der har nogen særlig salgsværdi, hvilket formentligt bunder i, at mange ikke rigtigt ved, hvad det er, eller hvad det gør.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater, som ikke kan nedbrydes af vores enzymer, og når derfor ufordøjet ned i tyktarmen. Her bliver fibrene helt eller delvist nedbrudt af bakterier i vores mikroflora, som omdanner fibrene til stoffer med vigtige sundhedsfremmende virkninger. De virker blandet andet anti-inflammatoriske, de styrker tarmbarrieren, de reducerer oxidativt stress – en tilstand i kroppen, der øger risikoen for livsstilssygdomme – og disse stoffer er desuden den vigtigste energikilde for vores tarmbakterier.

Fordi fibrene ikke helt kan nedbrydes, optager vi heller ikke så mange af kalorierne fra dem. Derfor vil en øgning i kostens fiberindhold automatisk betyde reduktion af kostens kalorieindhold.

Hvad er sundhedsfordelene ved kostfibre?

Et øget indtag af kostfibre har vist at nedsætte risikoen for flere kræfttyper, heriblandt prostata-, bryst- og tarmkræft, diabetes, overvægt, inflammatoriske tarmsygdomme, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesterol. Her er nogle af fibrenes virkninger i kroppen:

• Vægttab: de sænker mavetømningshastigheden og svulmer op i tarmen, hvorved mæthedsfornemmelsen forlænges
• Fordøjelse: de sænker fødens tid gennem tarmen, hvilket forebygger forstoppelse, hæmorider, divertikler m.v.
• Blodsukkerregulering: de sænker blodsukkerpåvirkningen efter et måltid, da kostfibrene gør, at føden optages langsommere i kroppen og er hermed særligt vigtige for diabetikere
• Forhøjet kolesterol: de binder kolesterol i tarmen, og fører det ud med afføringen, og sænker dermed aktivt kolesteroltallet i blodet og reducerer risikoen for hjertekarsygdom
• Brystkræft: de binder overskydende østrogen og fører det ud med afføringen, og nedsætter dermed østrogenniveauet i blodet. Et højt østrogen-niveau øger risikoen for udvikling af brystkræft efter overgangsalder.
• Tarmflora: de fungerer som føde for vores gode tarmbakterier, og er dermed helt essentielle for en kunne opretholde en sund tarmflora og reducere risikoen for tarmsygdomme
• Derudover kan de binde andre uønskede stoffer såsom giftstoffer, tungmetaller m.v. og ligeledes føre det med ud med afføringen

Hvor findes de?

Kostfibre findes ikke i noget, der kommer fra dyr altså kød, fisk, æg eller mælkeprodukter. Kostfibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer heriblandt bønner, linser, grøntsager, frugt, nødder og fuldkornsprodukter. Fuldkorn dækker over rugbrød, havregryn, fuldkornspasta, grovbulgur, brune ris, fuldkornscouscous, speltkerner, hel hirse m.v. De raffinerede kornprodukter såsom lyst brød, hvid pasta, kiks, kager og mange morgenmadsprodukter er fattige på fibre og dermed ikke anbefalelsesværdige. For at gøre det lettere at vælge et godt produkt, bør du se efter det orange fuldkornsmærke på forsiden af pakken, som sikrer højere indhold af fuldkorn.

Hvad end dit ønske er vægttab, en sundere krop eller behandling af livsstilssygdomme, så vil jeg anbefale, at du øger dit indtag af kostfibre og glemmer det meste, du har hørt om protein. Protein har ingen af de nævnte sundhedsfremmende virkningsmekanismer, og da protein findes i alt fra grønkål til bacon, vil proteinindholdet i kosten ikke kunne sige noget om sundhedsværdien. Naturlige kostfibre derimod findes udelukkende i sunde fødevarer, og dermed vil en fiberrig kost automatisk betyde en kost rig på sunde fødevarer.